Ишемична болест на сърцето Упражнение за здраво сърце Cigna

Общи положения

Когато имате коронарна артериална болест, е много важно да спортувате редовно. Ако все още не сте физически активни, Вашият лекар може да Ви препоръча да започнете програма за упражнения. Посъветвайте се с Вашия лекар за участие в програма за сърдечна рехабилитация. Рехабилитацията може да ви помогне да бъдете по-активни и да направите промени в начина на живот, които могат да доведат до по-силно сърце и по-добро здраве.

Дори ако можете да правите само малко упражнения, това е по-добре, отколкото да не правите нищо.

Говорете с Вашия лекар, преди да започнете програма за упражнения. Вашият лекар може да направи електрокардиограма (ЕКГ) и евентуално тест за стрес, за да прецени с каква активност сърцето ви може безопасно да се справи.
След като започнете да тренирате, незабавно прекратете дейността си, ако имате симптоми на ангина (като болка в гърдите или натиск), ако чувствате, че ще припаднете или се чувствате замаяни, или ако сте напълно без дъх.
Започнете програма за упражнения, като ходене, колоездене или джогинг. Опитайте се да бъдете умерено активни през повечето дни от седмицата или за предпочитане всеки ден. Опитайте се да правите поне 2½ часа упражнения на седмица.
Упражнението може да ви помогне да намалите шансовете си за инфаркт.
Пълната програма за упражнения се състои от аеробни упражнения, силови тренировки и стречинг.
Поставете цели, които можете да постигнете. Ако имате твърде много очаквания, вероятно ще се обезсърчите и ще спрете да спортувате.

Как мога да започна програма за упражнения?

Да започна

Вземете пълен физически изпит, преди да започнете каквато и да е програма за упражнения. Вашият лекар може да направи електрокардиограма (ЕКГ) за измерване на електрическите сигнали, които контролират ритъма на сърдечния ритъм, и може да направи стрес тест за упражнения, за да прецени с каква активност може да се справи сърцето ви.
Преди уговорката си направете списък с въпроси, които трябва да обсъдите с Вашия лекар. За някои общи въпроси вижте листа за планиране на упражненията .
Направете план за упражнения с Вашия лекар. Програмата за упражнения обикновено се състои от упражнения за разтягане, дейности, които увеличават сърдечната честота (аеробни упражнения) и упражнения за силова тренировка (вдигане на леки тежести). Посетете библиотека или книжарница за информация относно програмите за упражнения. Присъединете се към здравен клуб, пешеходна група или YMCA. Много градове имат старши центрове, които предлагат евтини упражнения.
Научете как да намерите правилната интензивност на упражненията. За да подобрите аеробната си сила, не е нужно да преминавате през напрегнати и неудобни упражнения. Всъщност интензивността на упражненията, наречена „говорещо упражнение“ (където можете лесно да проведете разговор, докато тренирате), може да бъде много полезна.
Започнете бавно. Опитайте се да паркирате по-далеч от магазина или да преминете през мола, преди да пазарувате. С течение на времето способността ви да упражнявате повече ще се увеличи.
Водете дневник на ежедневните си упражнения. Добре е да пропускате ден или да правите по-малко от време на време, ако сте твърде уморени или не се чувствате добре.

Как да измервам интензивността на упражненията си?

Интензивността на упражненията може да бъде измерена по много начини, например чрез следните фактори:

Скорост на възприемано усилие (RPE).
Сърдечна честота (HR).

Вашият лекар може да ви каже правилната честота на възприемано усилие или какъв трябва да бъде вашият пулс (идеалният пулс), когато тренирате.

Един лесен начин да проверите дали тренирате достатъчно, но не прекалено много, е да обърнете внимание колко трудно трябва да дишате:

Ако не можете да говорите и спортувате едновременно, прекалено много се стараете.
Ако можете да говорите, докато тренирате, вие се справяте добре.
Ако можете да пеете, докато тренирате, може да не се стараете достатъчно.

Какъв е идеалният ми пулс?

Идеалният пулс може да ви ориентира колко интензивно трябва да се упражнявате, за да можете да извлечете максимална аеробна полза от вашата програма за физически упражнения.

Вашият лекар може да ви помогне да разберете какъв е вашият идеален пулс. Вашият идеален пулс може да се различава от този на човек, който няма сърдечно заболяване. Това е особено вярно, ако приемате лекарства, които влияят на сърдечната честота, като бета-блокери, блокери на калциевите канали или дигоксин.

Можете да използвате целевия си пулс, за да разберете колко интензивно трябва да тренирате, за да получите най-аеробни ползи от вашата програма за физически упражнения. Можете да тренирате в рамките на идеалния си пулс, за да поддържате или повишавате нивото на аеробно кондициониране. За да повишите нивото на кондиция, можете да полагате по-енергични усилия, докато тренирате, за да повишите сърдечната честота към горната граница на идеалния си пулс. Ако не сте тренирали редовно, препоръчително е да започнете от долната граница на идеалния си пулс и постепенно да увеличавате интензивността.

Идеалният пулс е само ориентир. Всеки човек е различен; така че обърнете внимание на това как се чувствате, колко трудно трябва да дишате, колко бързо бие сърцето ви и колко твърди са вашите мускули.

Колко често трябва да тренирам?

Колко често трябва да тренирате зависи от няколко фактора. Някои упражнения препоръчват да се зададе минимален брой дни в седмицата за упражнения. Американската сърдечна асоциация и други групи предлагат умерена активност поне 2½ часа седмично. Един от начините да направите това е да бъдете активни 30 минути на ден, поне 5 дни в седмицата. Добре е да сте активни на блокове от по 10 минути или повече през целия ден и седмица. Най-подходящият брой дни за вас може да зависи от наличието на време, интензивността на упражненията, продължителността на всяка сесия и, разбира се, от общите ви цели. Ако тренирате с по-ниско ниво на интензивност, препоръчително е да тренирате по-често. Няколко проучвания показват, че няма значителни разлики в аеробния капацитет, ако упражненията се изпълняват в последователни или алтернативни дни. Ако се опитвате да отслабнете, говорете с Вашия лекар за това колко упражнения са Ви необходими.