9 съвета за борба със саркопенията Списание за артрит и ревматология
Повечето възрастни достигат максималната си мускулна маса някъде между 30 и 40 години. След този момент започва постепенна загуба на мускулна маса - саркопения - и може да продължи стабилен, низходящ ход до старост.
Така че тази свързана с възрастта загуба на мускулна маса, сила и функция е известна като саркопения и може да се случи по-бързо, отколкото си мислите. Колко бързо? Хората, които са физически неактивни, могат да загубят от 3 до 5 процента от мускулната си маса на десетилетие след 30-годишна възраст.
Въпреки това, няма конкретно ниво на телесна маса или мускулна маса, при което може да се каже, че присъства саркопения; Всяка загуба на мускулна маса е проблем, тъй като съществува силна връзка между мускулната маса и силата. Имаме, че саркопенията допринася значително за заболеваемостта, за намаляването на качеството на живот и за високите разходи за здравеопазване, преживявани от възрастните хора.
Но изчакайте, не изглеждат ли вашите тридесет или четиридесет години твърде млади, за да започнат пълномащабен физически упадък? Можете ли да направите нещо, за да го спрете? Абсолютно.
Всъщност изследванията дори показват, че програма от тренировки за прогресивно съпротивление, които бързо изграждат мускулите, могат да подобрят саркопенията.
Тук ще ви разкажем за многото лесни и естествени начини за предотвратяване, намаляване и дори обратна саркопения.
Естествено лечение
Въпреки че всеки губи мускулна маса с възрастта, възможно е да намалите или дори да обърнете тази загуба с редовни упражнения и много други лесни и естествени лечения. Сега за възрастните хора поддържането на мускулна маса и функция е жизненоважно за функционалната независимост. Мускулното разпадане може да бъде предотвратено, намалено и обърнато със следните методи:
1. Упражнение
Приемането на по-заседнал начин на живот е най-лошият вариант, когато става въпрос за предотвратяване на саркопения. Що се отнася до саркопенията, е доказано, че упражненията увеличават силата, аеробния капацитет и синтеза на мускулни протеини, както и активността на мускулните митохондриални ензими както при млади, така и при възрастни хора.
2. Увеличете хранителните протеини
Протеинът е най-ценната храна за възстановяване и изграждане на мускулни влакна. Проучванията показват, че 12 процента от мъжете и 24 процента от жените на възраст над 70 години ядат значително по-малко от препоръчаните 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден.
В момента препоръчителната хранителна добавка за протеини обикновено е 50 грама протеин на ден или 0,8 грама на килограм (g/kg) телесно тегло на ден за мъже и жени на 19 и повече години. Последните изследвания обаче показват, че са необходими по-високи нива на диетични протеини за възрастни на 65 и повече години.