Загуба на сън и мазнини, фази, здраве, препоръки и Oura Ring; Революционен фитнес

Мечтата все още е голяма загадка. Еволюционно изглежда няма смисъл. Докато спим, не можем да ловуваме или да се размножаваме. Ние сме уязвими към хищници и всякакви нашественици.

И все пак, всички животни спят. Следователно има две възможности: 1) сънят е най-голямата грешка в еволюцията, или 2) той е толкова важен, че повече от компенсира всички рискове, които създава.

Очевидно е, че правилният отговор е вторият и той е този, който затруднява обяснението на ползите от съня. Защо спим? За всички. Почти нито един физиологичен процес не избягва ефекта от съня или отсъствието му. Можем да оцелеем много по-дълго, без да ядем, отколкото без да спим (подробно).

Днес ще научите какво ни мотивира да спим, фазите на съня, въздействието върху мозъка ви, общото ви здравословно състояние и състава на тялото ви. Ще говоря и за полезността (или не) на оура пръстен.

Какво ни кара да спим?

Желанието за сън се регулира от два отделни, но свързани процеса:

Натрупване на аденозин.
Сърдечни rhtyms.

Всеки момент, който прекарваме буден, мозъкът ни произвежда аденозин в резултат на вашата работа. Тъй като този аденозин се повишава, нашата сънливост се увеличава. Всъщност, предупредителният ефект, който произвежда кофеинът, се постига чрез блокиране на аденозиновите рецептори (по-подробно).

От друга страна има Сърдечни rhtyms, маркиран от нашия вътрешен часовник, но синхронизиран от външни стимули, като светлина, храна или температура (детайл).

Следващото изображение показва как са свързани и двата процеса. The процес S (Сън) представя как желанието за сън се увеличава, тъй като аденозинът се натрупва в мозъка (от оставане буден). The Процес В (Circadian) колебае според дневния цикъл близо до 24 часа. Когато вълната се издига (ден), нашето тяло увеличава будността, а когато слиза (нощ) ни насърчава да спим.

Двойният процес на регулиране на съня. Източник: Адаптиран от https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26762182

Следователно, колкото повече се разделят двата процеса (S се увеличава и C намалява), толкова повече сън ще имаме. Колкото по-близо сте заедно, толкова по-малко искате да спите.

Цикълът на съня

Сънят не е еднороден процес, а се състои от няколко цикъла, които се повтарят всяка вечер. Всеки от тези цикли има две основни фази, един тих и един по-активен. Тишината е обаждането NREM (Non REM) и активира REM.

Име REM идва от английски, Rapid Ида Мпрекаляване, тъй като по време на тази фаза очите ни се движат бързо от едната страна на другата, под клепачите. Мозъкът също преминава от състояние на спокойствие в състояние на голяма активност, подобно на това, което изпитваме, когато сме будни.

NREM мечта

На свой ред фазата NREM е разделена на четири подфази допълнителни, наречени NREM1, NREM2, NREM3 и .... няма да повярвате, NREM4.

С напредването през фазите се откъсваме от реалността и се събуждаме с по-големи трудности. Фазите NREM 1 и 2 се считат за лек сън, докато 3 и 4 представляват a дълбок сън.

REM сън

В REM фаза навлизаме в царството на мечтите. Мозъкът ни се активира, но тялото ни е парализирано, като по този начин ни пречи да действаме според онова, за което мечтаем. След като достъпът на мозъка до мускулната система бъде блокиран, можем да мечтаем спокойно.

Пълният цикъл

Завършването на всички тези фази отнема около 90 минути, така че имаме няколко цикъла всяка вечер.

Продължителността на всяка фаза варира в зависимост от цикъла и индивида, но като цяло имаме по-дълбок сън през първите цикли и повече сън REM през последния.

Сън и мозък

Често свързваме съня с мозъка и несъмнено много прекрасни неща се случват в мозъка ни, докато спим.

за да започнете, мозъкът се възползва, за да разгради натрупания аденозин докато останахме будни.

Мозъкът също използва съня, за да премахване на метаболитните отпадъци, чрез глимфатичната система. Въпреки че тази система работи цял ден, по време на дълбоките фази на NREM вашата активност се повишава (проучване).

Едно от съединенията, които тази система премахва от мозъка ни, е амилоидна плака, свързани с развитието на болестта на Алцхаймер (проучване, проучване, проучване). Множество фактори допринасят за това заболяване, но натрупаният дефицит на сън изглежда е допълнителен (проучване, проучване, проучване).

Адаптиран от https://science.sciencemag.org/content/354/6315/1004

На когнитивно ниво, сънят ни помага да затвърдим наученото (проучване). Поспиването през нощта преди изпит ще подобри резултата ви повече от ученето късно (проучване, проучване). От друга страна, по време на сън премахват се много ненужни синаптични връзки, избягване на насищането на мозъка ни (проучване).

Следователно спането ни помага помнете важното и забравете без значение.

Състав на тялото

Ако искате да подобрите тялото си, не трябва да мислите само за диета и тренировки. Сънят е третият голям стълб, и ако го пренебрегнете, вашите резултати ще страдат.

В това изследване например, тези, които спят повече от осем часа, губят двойно повече мазнини и по-малко мускули от тези, които са спали по-малко от шест.

Тези, които спят повече от 8 часа (бели кръгове), губят повече мазнини и по-малко мускули от тези, които спят 5,5 часа (пълни кръгове). Източник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921542

Липсата на сън ни влияе по множество начини:

Повишава апетита, повишаване например на грелин (проучване) и намаляване на лептина (проучване, проучване).
Нарушава метаболизма на глюкозата, повишаване на инсулиновата резистентност (проучване).
Прави ни по-импулсивни (проучване), делегиране на повече решения на нашия животински мозък (подробности). Следователно ние показваме по-лош самоконтрол и по-голям хедоничен отговор на храната (проучване, проучване, проучване, проучване, проучване). С други думи, слонът влачи ездача.
Намалява анаболната сигнализация. Хормоните като тестостерон, IGF-1 и хормон на растежа намаляват, докато кортизолът се повишава (проучване, проучване, проучване). Ще загубим сила, когато тренираме и хормоналната среда ще ограничи мускулната печалба (проучване, мета-анализ).