Витамин D, наистина ли ти трябва слънцето?

Днес дефицитът на витамини е рядък, за щастие. Например чувате за скорбут (поради липса на витамин С) само в райони, засегнати от глад. Въпреки това, един на седем души в света, около 1 милиард, има недостиг или недостатъчност на витамин D, особено в напреднала възраст.

Витамин D е единственият, който в допълнение към храната можем да синтезираме чрез слънчева светлина или това, което е същото, фотосинтезира. Повечето хора могат да задоволят своите нужди до 90% от излагането на слънце.

Въпреки това, дори в Испания, където се радваме на повече слънчеви часове в сравнение с други страни, проучванията показват, че дефицитът е същият или дори по-сериозен, отколкото в Централна Европа или Скандинавия. Не всички реагират еднакво, нито могат да бъдат на слънце през цялата година. Слънцето не е достатъчно, трябва да ядете витамин D.

Как да разберете дали ви липсва витамин D

Витамин D се държи като хормон и това означава, че всяка клетка в тялото има рецептори за него. Толкова е важно, че влияе на повече от 200 гена.

Липсата на витамин D при децата причинява рахит, ужасно заболяване, при което костите не се калцират правилно и причиняват деформации през целия живот. Честотата на рахит е подобна в САЩ и в Европа и въпреки че е малка, тя се увеличава, вероятно поради недостиг на витамин D при майките.

Количеството витамин D, което властите препоръчват, е изчислено за предотвратяване на рахит. Въпреки това дори по-леките недостатъци също имат сериозни последици за здравето. Това са симптомите, които могат да показват, че липсва вашият D:

Липсата на витамин D е свързана с инфекции на долните дихателни пътища, като бронхит или пневмония, особено при деца
Особено при възрастни хора, недостигът на витамин D може да доведе до умора, слабост и мускулни болки, което да повлияе на качеството им на живот. Очевидно дефицитът увеличава инервацията на мускулите и те са по-чувствителни към болката.
Липсата на витамин D също е свързана с болки в гърба и загуба на кост или остеопороза.
Недостигът на витамин D затруднява заздравяването и възстановяването на рани след операцията.
Липсата на витамин D е свързана с депресия, поради което явлението сезонна депресия се появява през есента и зимата. Лечението с добавки с витамин D помага за подобряване на симптомите.
Хроничният дефицит на витамин D увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания, като инфаркти, хипертония и метаболитен синдром.
Сякаш това не е достатъчно, липсата на витамин D също увеличава риска от диабет.

След този парад на ужасите ще ви се прииска да лежите на слънце с часове, за да се запасите с витамин D и това е грешка. Всъщност трябва да сте на сянка в бара на плажа и да ядете сардини.

Когато слънцето не е решението

Витамин D се синтезира в собствената ви кожа от холестерол, чрез химична реакция, която изисква ултравиолетови лъчи от тип В, къси вълни или UVB. 95% от лъчението, което идва от слънцето, са UVA лъчите (тези, които ви почерняват), но именно UBV лъчите ви карат да синтезирате витамин D.

Това, че слънчевите лъчи трябва да бъдат толкова специфични, е част от причината, поради която много хора имат недостиг на витамин D. Синтезът се проваля в тези случаи:

Ако сте сложили слънцезащитен крем (дори защитата с ниско SPF 15 блокира 93% от UVB лъчите)
Ако се слънчеви бани през зимата (недостатъчно UVB лъчение) или извън централните часове на деня
Ако живеете в студени, сиви и дъждовни страни
Ако имате тъмна кожа (пигментацията на кожата блокира UVB лъчите)

Не е изненадващо, че в Съединените щати чернокожите, които живеят в градовете, са най-засегнати от дефицит на витамин D. Кожата им е защитена от фабриката, но точно това им пречи да получат витамин D в държава, в която освен обичайната диета е дефицитна.

Престоят на слънце за получаване на витамин D просто не плаща. Ползите, които получавате от витамина, се компенсират от повишения риск от рак, както беше установено в проучване с хора, които се завърнаха от ваканциите си на слънце. UVB лъчите атакуват ДНК на вашите кожни клетки. Червената, изгорена от слънцето кожа е реакция на вашата имунна система, за да се опита да елиминира клетките с увредена ДНК. Ако обелвате след слънцето, това е така, защото тялото ви се е отказало от тези мутантни клетки.

UVB лъчите в крайна сметка са водещата причина за рак на кожата, причинявайки между 65% и 90% от случаите *. Според данни от AECC в Испания ние сме над средната честота на меланома и случаите са се умножили от 90-те години насам.

Вземете своя витамин D

Витамин D присъства само в няколко храни, мазна риба, мляко, яйца, черен дроб и някои гъби. Маслото от черен дроб на треска е концентриран източник и една супена лъжица ви дава RDA, плюс много свободни омега-3 мастни киселини.

въпреки това, не всички витамини D са еднакви. Витамин D се предлага в две форми, наречени D3 (калциферол), който се получава от животински източници, и D2 (ергокалциферол), който е изкуствено получен от растителни източници.

Да обобщим, добрият е D3. Същото прави кожата ви.

Витамин D е неактивен. За да го използва тялото ви, трябва да го трансформира в 1,25-дихидроксихолекалциферол (калцитриол). Този активен хормон е отговорен за увеличаване на концентрацията на калций и фосфор в кръвта ви, запазване на костната маса и регулиране на имунната ви система, наред с други неща.

Е, витамин D3 се превръща много по-ефективно в активната форма, тоест увеличава нивата на витамин D в кръвта почти два пъти повече от D2. До такава степен, че добавките с витамин D2 не успяват да намалят честотата на фрактури.