В търсене на перфектната закуска

Не знаем със сигурност дали закуската е най-важното хранене за деня, но несъмнено е най-противоречивият. През последните години четохте, че пропускането на закуска е най-лошото нещо, което можете да направите, ако искате да отслабнете, но също така, че всъщност няма значение по кое време на деня ядете храната си. Може също да сте чували, че закуската подобрява когнитивните ви умения, докато от друга страна те ви уверяват, че гладуването сутрин ще ви държи по-будни и ще ви помогне да изгаряте мазнини.

Защо да закусвате по три яйца всеки ден

Както обикновено се случва, това е сложен проблем, с учени, които разследват много малка част, а медиите опростяват резултатите до степен на абсурд със заглавия като „прескачането на закуската ви напълнява“ или „няма значение дали закусвате или не“. Това е пъзел с много парчета, така че нека видим кои са подходящи.

Закусете да или не

Най-често срещаното мнение е, че пропускането на закуска е вредно за вашето здраве. Има няколко проучвания на населението, в резултат на които хората, които закусват, поддържат по-добре линията, докато тези, които напускат дома си само с кафе, натрупват мазнини. Обичайното обяснение е, че пропускането на закуска причинява апетит и по-голяма консумация на храна през останалата част от деня, което кара хората да са склонни към „лека закуска между храненията“, нещо, за което е известно, че причинява натрупване на мазнини.

В неотдавнашен експеримент обаче хората, които обикновено не закусват, са били накарани да закусват и резултатът е бил, че са наддали. Това, което се случи, е, че продължават да се хранят по същия начин през останалата част от деня и накрая бяха добавили още едно хранене. Разбира се, не беше взето предвид какво закусваха и, както ще видим, това може да е ключът.

Той също така влияе върху това дали болни или здрави хора се разследват. Сред хората, които вече имат метаболитен синдром (диабет, затлъстяване и хипертония), не влияе прекалено много на закуска или не. Въпреки това, когато се изследват здрави хора, превръщането на закуската в най-важното хранене за деня по принцип има здравословни ефекти и предотвратява дългосрочното наддаване на тегло.

Пропускането на закуска също е по-лошо от пропускането на вечерята, тъй като продължителното гладуване изглежда причинява възпаление и свръхреакция на инсулин при следващото хранене.

Всичко показва това Не става въпрос за закуска или не, а за това какво сте сложили в закуската си.

Яжте протеин на закуска

Органът, който консумира най-много енергия в покой е вашият мозък: 20% от калориите, обикновено под формата на глюкоза. През нощта мозъкът ви е все още активен и той се храни с гликогеновите запаси в черния дроб. Сутрин резервоарът ви с черния дроб е горе-долу в средата, мозъкът го забелязва и иска да зарежда с гориво.

Отговорът на много хора е да приготвят сладка закуска: сокове, бисквити, зърнени храни със захар, сладки напитки от кафе, сладко или сладкиши. Натоварването със захар при сладка закуска обаче е много по-голямо от това, което може да побере черният дроб, така че излишъкът от захар ще доведе до продължителен скок на инсулина. Имайте предвид, че една единствена шоколадова кифла може да съдържа 48 г захар, плюс въглехидратите от брашното, плюс захарта от кафето, плюс захарта от сока. Добавете и тръгнете.

С висок инсулин мазнините от зехтина на препечен хляб, маслото под сладкото, транс-мазнините от вашите индустриални кифлички или мазнините от вашите бисквитки ще попаднат в корема ви.

Това внезапно покачване на кръвната захар предизвиква също толкова изразен спад в рамките на няколко часа. Последствията са сънливост, раздразнителност, намалени когнитивни способности и глад за сладка храна. След като сте взели шоколадово блокче в средата на сутринта или десерт по време на обяд, цикълът се повтаря с нови повишения на захарта.

Нещата се променят, когато включите протеин в закуската. В един експеримент те сравняват три групи хора. Първата група пропусна закуската, втората закуси с високо съдържание на протеини, а третата "нормална закуска" с високо съдържание на въглехидрати. Измерват се ситост, апетит, склонност към закуска между храненията през останалата част от деня и регулиране на кръвната захар. При всички тези стойности групата, която яде протеини на закуска, се справя много по-добре, докато почти няма разлика между тези, които ядат захар на закуска, и тези, които пропускат закуската.

Същото се случи, когато се дава шейк от суроватъчен протеин за закуска (тези, взети от спортисти) на хора с диабет, което подобрява техния гликемичен отговор (по-ниско покачване на кръвната захар).

Също така, там са яйцата. При сравняване на закуска с яйца, богати на мазнини и протеини, със закуска с високо съдържание на въглехидрати, тези, които ядат яйца, са получили по-нисък скок на кръвната захар и по-нисък скок на инсулин, двата фактора, които предизвикват натрупването на мазнини. За да бъде нещата още по-лоши, закуската с яйца понижава грелина, хормона, предизвикващ апетита, и субектите ядат по-малко храна през останалата част от деня. Точно обратното се случи при тези, които са яли закуска с ниско съдържание на фибри и високо съдържание на захар, които са имали остри скокове в кръвната глюкоза и повишен апетит.