Упражнения за самообучение на горната част на тялото

Ние се позоваваме на упражнения за самонатоварване, за да работим всички мускулни групи, като се възползваме от собственото тегло на вашето тяло навсякъде, без сложни материали.

Пътуване, липса на време. В много случаи не можем да ходим на фитнес, за да правим ежедневните си тренировки. Но това вече не е оправдание. С много основно и перфектно транспортируемо оборудване можете да тренирате на плажа, у дома, в градска верига или в хотелска стая. Нуждаете се само от опорна точка, обтегач и собствено тяло. Ах! И нашия план за самообучение.

Работете върху мускулните вериги

В стая за тренировки с тежести можете да намерите много добре проектирани машини за отделна работа с различни мускулни групи: гръдни, квадрицепси, делтоиди и др. Когато обаче работим със самонатоварване - с теглото на собственото си тяло -, мускулна група не се работи изолирано. Други групи изпълняват работа дори толкова важна, колкото мускулите, които възнамеряваме да работим. Това е работата, извършена от стабилизиращите и синергичните мускули, тези, които фиксират ставите да се изтеглят със сила и мускулните групи, които помагат в синергия към основната. Например, когато правим спадове на пода, гръдният кош е основният мускул, но коремните мускули вършат истинска работа за стабилизиране на багажника. А трицепсът и предните делти работят в синергия с гръдния кош.

Следователно, когато става въпрос за работа с мотокари, ние не говорим за работа на гърдите, квадрицепси и т.н. а по-скоро работа от мускулни вериги, тъй като тези упражнения представляват действия на мускулни вериги, които са организирани по координиран начин за генериране на ефективни двигателни действия. Следователно, ние ще правим не само силови тренировки, но и баланс, проприоцепция, стабилизация и следователно извършване на ефективни двигателни действия. Резултатът е, че получавате допълнителни ползи от аналитичните упражнения на машина. Всички са предимства. Също така имате възможност да добавите някое от тези упражнения към ежедневието си във фитнеса! Представлява интегрално упражнение с по-голямо моторно богатство от всяка машина от последно поколение.

Автотренинг за горната част на тялото

В тези упражнения ние винаги работим с големи мускули като гръдния кош или гърба. На заден план малки мускули като бицепс или трицепс работят като синергисти (си сътрудничат в движението). Делтоидът и трапецът са мускули, които винаги участват. Затова препоръчваме да настоявате за работата на големите мускули, тъй като работата на мускулите на ръцете е гарантирана.

Упражнение: Еднокрачни спадове

Основно: Пекторални
Синергисти: Трицепс и предни делти
Стабилизатори: Абс

От изходното положение повдигнете единия крак и разпределете тежестта на тялото по равно между двете ръце.
Направете дъното с добре раздалечени ръце, така че при спускането лактите ви да са поставени върху опората на ръцете.
Върнете се нагоре в изходната позиция, изхвърляйки целия въздух в тази фаза.

Наблюдения: Тялото ви, и особено гръбначният ви стълб, не трябва да се движат, трябва да са идеално подравнени. За това коремът трябва да е добре свит.

Упражнение: Отвори на отвора

Основна: Pectora
Синергисти: Бицепс и предни делти
Стабилизатори: Мускулни мускули (корем и паравертебрални) и абдуктори