Ръководството за тренировки на крайния начинаещ Fitness Vitae
В това ръководство ще научите всичко, което трябва да знаете, за да започнете да тренирате на десния крак.
Да започнете е най-трудно. Чувствате се объркани или объркани и имате хиляда въпроса, на които никой не отговаря:
Правя ли гърди и бицепси един ден, гръб и трицепс другия, и крак след това?
Или по-добре тренирам цялото тяло?
Как да поръчам упражненията?
Колко пъти трябва да тренирам? Три пъти седмично е добре или е четири по-добре?
Колко сета и повторения правя? 3 × 10 или 4 × 8 по-добре?
Между толкова много пътища, по които трябва да се поеме, процесът става поразителен. Нормално е, всички започваме еднакво.
В това ръководство ще научите всичко, което трябва да знаете, за да започнете да тренирате на десния крак. Няма значение дали сте мъж или жена или сте на 20 или 50 години, тази статия е за вас, ако:
- Никога през живота си не сте тренирали и търсите как да започнете.
- Опитали сте всичко, но не получавате резултати.
- Никога не сте тренирали последователно повече от 1 година.
- Спряхте да тренирате за няколко години и искате да си върнете юздите.
Най-добрият начин да тренирате за начинаещи
Най-добрият начин за напредък е да тренирате цялото тяло три пъти седмично с 4-6 упражнения .
Защо толкова малко?
Защото не се нуждаете от повече. Мислете за себе си като за семе, което се подготвя за цъфтежа: имате нужда от определено количество вода, приложено на подходящи интервали. По-честото ви даване на повече вода няма да ви накара да растете по-бързо и дори ще ви удави.
Нямате нужда и от (толкова) разнообразие. Не е нужно да разделяте тренировките си на мускулни групи (понеделник на гърдите и бицепсите, сряда на крака и т.н.) или да правите 8 различни упражнения за всяка от тях. Като начинаещ бързо се възстановявате от тренировка. Необходими са 24-72 часа, за да се адаптирате към стимул, тоест можете да направите рутина на цялото тяло в понеделник и да повторите същото рутина в сряда и все още напредва.
Тренирайки периодично цялото тяло, ще напредвате по-бързо и ще спестите време.
Хайде да го направим.
Какви упражнения да се правят?
Тъй като ще тренирате три пъти седмично с малко упражнения, важно е да изберете тези, които ще ви дадат повече за по-малко, тези, които тренират много мускули едновременно. В този контекст лицевата опора е по-добра от бицепсовото извиване: първата тренира гърдите, трицепсите, рамото и корема, докато втората тренира бицепса.
Вместо да разделяме упражненията по мускули, ще ги класифицираме в 5 групи:
- Упражнения за бутане
- Тягови упражнения
- Упражнения за задни крака
- Упражнения за предни крака
- Упражнения за корема
По-лесно е да се разбере, отколкото си мислите. Нека да видим един по един:
1. Упражнения за бутане
Както подсказва името, те са тези упражнения, в които натискаш, Какво:
- Прес пейка
- Лицеви опори/лицеви опори
- Преса за рамо
Те основно упражняват гръден кош, трицепс и рамо.
2. Тягови упражнения
Това е мястото, където всички упражнения, в които дръпнете, Какво:
- Гребане
- Доминиран
- Сваляне
Те работят главно гръб, бицепс и рамо.
3. Упражнения за задни крака
Тези упражнения повече работа на глутеусите и подколенните сухожилия (задно бедро) отколкото квадрицепсите. По принцип те са тези, при които основната става, която се движи, е бедрото (движението на коляното е по-ограничено).
Някои често срещани примери са:
- Мъртво тегло
- Хип мост
4. Упражнения за предни крака
Те са упражнения, които ще работи по четири в сравнение с глутеусите и подколенните сухожилия. По принцип в тази група се движат както коляното, така и тазобедрената става.
- Клякам
- Напади/крачки
5. Упражнения за корема
Към тази група принадлежат всички упражнения, които се фокусират върху вашата средна зона. Някои примери са:
- Плочи
- Разпространения
Как да организираме упражненията?
Лесно, включва по едно упражнение от всяка група за общо 5 упражнения:
- Дъмбел сумо мъртва тяга (заден крак)
- Лицеви опори/лицеви опори (лицеви опори)
- Сплит клек (преден крак)
- Ред за щанги с дъмбели
- Предна дъска (корем)
Не се притеснявайте прекалено много за поръчката, няма толкова голямо значение. Идеята е да включите поне едно упражнение за всяка мускулна група.
Колко различни съчетания трябва да направя през седмицата?
Тъй като не се нуждаете от много разнообразие, най-лесният (и най-ефективен) начин да започнете е да имате две различни съчетания и да превключвате между тях.
Ден 1:
- Заден крак
- Натиснете
- Преден крак
- Тяга
- Корем
Ден 2:
- Преден крак
- Тяга
- Заден крак
- Натиснете
- Корем
Две седмици обучение ще изглеждат така:
Седмица 1:
- Понеделник: Ден 1
- Сряда: Ден 2
- Петък: Ден 1
Седмица 3:
- Понеделник: Ден 2
- Сряда: Ден 1
- Петък: Ден 2
Един ден да, един ден не. Тренирате, възстановявате се и се връщате към тренировките.
Организирайте дните, както най-добре ви подхожда. Единственото правило е това Недей тренирате два дни подред.
Пример за рутина
| Упражнение | Задава x повторения |
| 1. Сплит клек | 2-3 х 8-12 |
| 2. Ред за щанди с дъмбели | 2-3 х 8-10 |
| 3. Предна плоча | 2-3 x 15-30s |
| 4. Сури мъртва тяга с гири/гири | 2-3 х 8-10 |
| 5. Лицеви опори/лицеви опори | 2-3 х 8-12 |
Как да тълкувам рутината?
„Комплектите x повторения“ се отнасят до количеството работа, която ще свършите: „3 x 8“ означава, че ще направите 3 кръга от 8 повторения
Например, правите 8 повторения на разделения клек и почивка. Това е един кръг. След това го повтаряте още два кръга и след това продължавате със следващото упражнение.
Колко почивка между всяка серия?
Почивайте си достатъчно, за да се възстановите, но не стигайте до крайности по такъв начин, че да изглежда, че не правите нищо. 1-2 минути почивка е добро правило.