Рафинирани въглехидрати и захарни диетични спойлери
Най-много жадуваме за удобните храни: тестени изделия, пържени картофи, пица, бял хляб, сладки десерти. Но ето как изборът на по-здравословни въглехидрати може да подобри здравето и талията ви.
Съдържание
Защо рафинираните въглехидрати и захарта са толкова вредни за вашето здраве?
Рафинираните или прости въглехидрати включват рафинирани захари и зърнени храни, които са лишени от всички трици, фибри и хранителни вещества. Те включват бял хляб, тесто за пица, тестени изделия, сладкиши, бяло брашно, бял ориз, сладки десерти и много зърнени закуски. Те се храносмилат бързо и високият им гликемичен индекс причинява нездравословни скокове в нивата на кръвната захар. Те също могат да причинят колебания в настроението и енергията и натрупване на мазнини, особено около кръста.
Когато ядете рафинирани въглехидрати, кръвта ви е наводнена със захар, което предизвиква прилив на инсулин, за да премахне захарта от кръвта ви. Всичко това инсулин може да ви огладнее малко след хранене, често жадувайки за по-сладки въглехидрати. Това може да доведе до преяждане, напълняване и в крайна сметка да доведе до инсулинова резистентност и диабет тип 2. Диетите с високо съдържание на рафинирани въглехидрати и захар също са свързани с високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, затлъстяване, хиперактивност, разстройства на настроението и дори самоубийство при тийнейджъри
За много от нас намаляването на захарните лакомства и преодоляването на желанието ни за въглехидрати може да изглежда като обезсърчаваща задача. Освен че присъства в очевидни храни като сладки закуски, десерти и сладкиши, захарта се крие и в голяма част от преработените храни, които ядем, от сода, кафе и плодови напитки до хляб, тестени сосове и замразени вечери. Но намаляването на тези диетични спойлери не означава да се чувствате недоволни или никога повече да не се наслаждавате на комфортна храна. Ключът е да изберете правилните въглехидрати. Сложните въглехидрати като зеленчуци, пълнозърнести храни и естествени сладки плодове се усвояват по-бавно, което води до стабилно ниво на кръвната захар и по-малко натрупване на мазнини.
Като се фокусирате върху пълноценни храни и сложни и нерафинирани въглехидрати, можете да намалите приема на захар и рафинирани въглехидрати, да поддържате кръвната си захар стабилна, да поддържате здравословно тегло и все пак да намерите начини да задоволите сладките си зъби. Не само ще се почувствате по-здрави и по-енергични, но и бихте могли да се отървете от упоритите коремни мазнини, с които много от нас се борят.
Не толкова сладката връзка между захарта и коремните мазнини
Голямо количество коремна мазнина заобикаля коремните органи и черния дроб и е тясно свързано с инсулиновата резистентност и повишен риск от диабет. Калориите от фруктоза (съдържащи се в сладки напитки като газирани напитки, спортни и енергийни напитки, кафе напитки и преработени храни като понички, кифли, зърнени храни, бонбони и барове с мюсли) са по-склонни да увеличат теглото около корема. Ограничаването на захарните храни може да означава по-тънка талия и по-нисък риск от диабет.
Добри въглехидрати срещу лоши въглехидрати
Въглехидратите са един от основните източници на енергия на тялото ви. Здравни организации като Министерството на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ препоръчват 45 до 65 процента от дневните ви калории да идват от въглехидрати. Повечето от тях обаче трябва да идват от сложни, нерафинирани въглехидрати, а не от рафинирани въглехидрати (включително нишестета като картофи и царевица).
За разлика от простите въглехидрати, сложните въглехидрати се усвояват бавно, причинявайки постепенно покачване на кръвната захар. Те обикновено са богати на хранителни вещества и фибри, които могат да помогнат за предотвратяване на сериозни заболявания, да помогнат при загуба на тегло и да подобрят енергийните нива. Като цяло "добрите" въглехидрати имат по-нисък гликемичен товар и дори могат да помогнат за защита срещу диабет тип 2 и бъдещи сърдечно-съдови проблеми.
Добрите въглехидрати включват:
Нерафинирани пълнозърнести храни - пълнозърнест или многозърнест хляб, кафяв ориз, ечемик, киноа, житни зърнени храни, овесени ядки
Зеленчуци без нишесте - спанак, зелен фасул, брюкселско зеле, целина, домати
Зеленчуци - боб, печен фасул, грах, леща
Орехи - фъстъци, кашу, орехи