Преглед на диетата на воините и ръководство за начинаещи - здравословен начин на живот
Постенето, намаляването или въздържането от консумация на храна е практика, която се използва от древни времена за различни религиозни и здравни цели.
Въпреки че гладуването има богата история, сега то стана популярно като средство за отслабване.
Диетата на воините е форма на хранене, която преминава през дълги цикли на нисък прием на храна с кратки периоди на преяждане. Той е популяризиран като ефективен начин за отслабване и подобряване на енергийните нива и умствената яснота.
Някои здравни експерти обаче твърдят, че този метод на гладуване е екстремен и ненужен.
Тази статия разглежда всичко, което трябва да знаете за диетата на воините, за да ви помогне да определите дали това е безопасен и ефективен начин за подобряване на вашето здраве.
Каква е диетата на воините?
Диетата на воините е създадена през 2001 г. от Ори Хофмеклер, бивш член на израелските специални сили, който премина в областта на физическата подготовка и храненето.
Тази диета се счита за вид периодично гладуване, общ термин за хранителни режими, които включват периоди на намален прием на калории за определен период.
Диетата на воина се основава на моделите на хранене на древните воини, които консумирали малко през деня и след това пирували през нощта.
Според неговия основател той е създаден, за да „подобри начина, по който се храним, чувстваме, действаме и изглеждаме“, като стресира тялото чрез намален прием на храна, предизвиквайки „инстинкти за оцеляване“.
Трябва да се отбележи, че самият Ори Хофмеклер признава, че диетата на воините се основава на собствените му вярвания и наблюдения, а не строго на науката.
Хората, които спазват тази диета, не ядат по 20 часа на ден, след това консумират необходимото количество храна през нощта.
По време на 20-часовия период на гладно диетите се насърчават да консумират малки количества млечни продукти, твърдо сварени яйца и сурови плодове и зеленчуци, както и много безкалорични течности.
След 20 часа хората могат да преядат с каквато и да е храна, която в рамките на четири часа преяждат.
Насърчават се обаче непреработени, здравословни и органични храни.
За да започнат, диетите се съветват да следват първоначален триседмичен план, разделен на фази, които ще бъдат разгледани подробно по-нататък в тази статия.
Последователите на Warrior Diet твърдят, че този метод на хранене изгаря мазнините, подобрява концентрацията, повишава нивата на енергия и стимулира възстановяването на клетките.
Имате ли предимства?
Диетата на воините няма никакви изследвания в подкрепа на точните си методи, но периодичното гладуване има.
Въпреки че диетата на воините е малко по-екстремна от другите по-често срещани видове периодично гладуване, като метода 16: 8 (бърз за 16 часа и след това ядене за останалите 8 часа), той просто е по-строга версия на този метод.
Поради тази причина може да се твърди, че ползите, свързани с периодично гладуване, се отнасят и за диетата на воините.
Тя може да ви помогне да отслабнете
Различни методи на периодично гладуване, включително 20-часови цикли на гладуване, са свързани със загуба на тегло.
Едно проучване, имитиращо отблизо диетата на воина (гладуване в продължение на 20 часа), установява, че хората, които ядат храна в продължение на четири часа през нощта, изпитват по-голяма загуба на тегло, отколкото тези, които консумират същото количество калории от храната през целия ден.
Освен това тези, които ядат едно хранене на ден, показват значително намалена мастна маса и увеличена мускулна маса (1).
Неотдавнашен преглед на шест проучвания стигна до заключението, че различните видове периодично гладуване, вариращи от 3 до 12 месеца, са по-ефективни за насърчаване на загубата на тегло, отколкото липсата на диетична намеса.
Прегледът обаче установи, че няма значителни разлики в загубата на тегло между диетите, използващи периодично гладуване или непрекъснато ограничаване на калориите (нормална диета), което означава, че ограничаването на калориите без гладуване е еднакво ефективно (2).
Освен това, докато намаляването на приема на калории е най-честият резултат от диетата на воините, някои хора, които следват този начин на хранене, технически могат да консумират твърде много калории по време на четиричасовия период на преяждане и да получат наддаване на тегло.
Постенето може да подобри здравето на мозъка
Диетата на воина се популяризира като начин за подобряване на здравето на мозъка.
Може да има известна истина в това, основаващо се на научни изследвания за периодично гладуване.
Установено е, че периодичното гладуване е от полза за регулирането на възпалителните пътища, които засягат мозъчната функция.
Например, проучвания върху животни показват, че периодичното гладуване намалява възпалителните маркери като интерлевкин 6 (IL-6) и тумор некрозис фактор алфа (TNF-α), което може да повлияе негативно на паметта и обучението (3).
Други проучвания върху животни установяват, че периодичното гладуване има защитен ефект срещу болестта на Алцхаймер (4, 5).
Изследванията в тази област обаче продължават и са необходими повече изследвания върху хора, за да се определят ползите от периодичното гладуване върху здравето на мозъка.
Може да намали възпалението
Смята се, че възпалението, причинено от оксидативен стрес, е причина за много заболявания, включително сърдечни заболявания, диабет и някои видове рак (6).
Проучванията показват, че периодичното гладуване може да бъде ефективен начин за намаляване на възпалението в тялото ви.
Проучване при 34 здрави мъже установи, че методът на прекъсване на гладно 16: 8 намалява нивата на TNF-α и интерлевкин 1 бета (IL-1β), вещества, които стимулират възпалението (7).
Друго проучване при 50 души установи, че тези, които гладуват по време на мюсюлманския празник Рамадан, са имали значително по-ниски нива на възпалителни маркери IL-6, С-реактивен протеин (CRP) и хомоцистеин, в сравнение с хората, които не са постили (8).
Гладуването може да подобри контрола на кръвната захар
Някои проучвания са установили, че периодичното гладуване може да подобри контрола на кръвната захар при хора с диабет тип 2.
Изследване при 10 души с диабет тип 2 установи, че целта на гладно от 18 до 20 часа на ден води до значително намаляване на телесното тегло и значително подобрява гладуването и контрола на кръвната захар след хранене (9).
Друго скорошно проучване обаче показва, че периодичното гладуване увеличава шансовете за хипогликемия (ниска кръвна захар), дори когато приемате по-ниски дози лекарства за понижаване на кръвната захар (10).