План за обучение за умерени разходки Аз съм маратонец

Адресирано до: Хора, които поддържат непрекъсната разходка в продължение на 45 минути

Продължителност: 8 седмици

Цел: Достигнете непрекъсната разходка от 60 минути с редуващи се ритми в стъпката

Наблюдения:След като сте си изградили навика да ходите три (3) дни или повече в седмицата, важно е да се съсредоточите върху това как да извлечете повече от времето, прекарано в упражнения, особено да подготвите тялото преди разходката и да активирате възстановяването на мускулите след разходката ... себе си. Ще бъде много полезно, ако имате часовник за броене на стъпки, по този начин ще можете да проверите напредъка си през седмиците на обучение.

В този план минутите за загряване трябва да бъдат посветени на ускоряване на сърдечната честота (пулс) с упражнения в една и съща точка, например; скокове, които могат да се изпълняват в различни варианти, с един крак, редуващи се един напред и един назад и т.н.

Упражненията за разтягане трябва да се изпълняват, започвайки от главата до краката, включително основните стави и мускулите.

Бавно темпо: Разходка, сякаш сте в търговски център или се излежавате около къщата (40% - 50% интензивност на дишането)
Умерена походка: Трябва да ходите нормално, чувствайки се, че се движите достатъчно, за да може сърцето ви да се покаже, но без да се задъхвате или дишате. (60% - 70% от интензивността на дишането)
Ускорено темпо: Ходенето сякаш бърза. (70% - 80% интензивност на дишането)