Пауърлифтинг (периодизиране, 3)
Целта на пауърлифтинга е много проста, за да бъде по-силна. Укрепването включва тежки тренировки, наблюдение на диетата ви и прием на правилните добавки. Но при преследването на лични записи опциите могат да се усложнят, а не да се опростят. Бърз поглед към всеки уебсайт за пауърлифтинг разкрива, че разнообразието от диети изглежда почти безкрайно, както и изборът на добавки. Включително фокуса на обучението. Изглежда, че всеки и майка им имат свой собствен "метод" на обучение. Разнообразието във философията на обучението е толкова голямо, че едва ли не изпитвам носталгия по дните на (почти) доминиране на Уестсайд. Какво трябва да направи повдигачът?
Е, добрата новина е, че има доста научен и практически консенсус относно това какво представлява оптималният подход към обучението. Чрез комбинацията от научни принципи и приложение в реалния свят може да се опише общ контур за обучение по RAW пауърлифтинг. И за щастие, това е в тази статия.
Първо нека да започна с някои определения:
Периодизацията е дългосрочната тренировъчна последователност, която ни позволява да избираме между 3 предимства за суровите пауърлифтъри:
1. Подобрете процента на печалба.
2. Намалете степента на нараняване
3. Способността да достигнете връх (пик) за състезание (не за една седмица преди или след)
Периодизацията започва веднага след последното ви състезание и завършва със следващото, когато се рестартира отново за следващото състезание. Въпреки че детайлите за прилагане на периодизация могат да изглеждат сложни, основната периодизация за суров пауърлифтинг е резултат от прилагането само на 6 принципа на обучение. Тези шест принципа ръководят тренировъчния процес, за да позволят на вдигащия/треньора да знае какво да прави, а често и най-важното, какво да не прави. Ето ги с просто определение:
1. MS (Стимул-Възстановяване-Адаптация) (възстановяване и адаптиране към стимули): ще бъдете по-добри тренировки, но печалбите се постигат, когато си почивате. Ето защо не бива да натоварвате с тежък клек в понеделник, с клек от вторник и да почивате през останалата част от седмицата. Тренирайте, починете и се възстановете.
2. Претоварване: Ако искате да станете по-силни, трябва да вдигнете големи тежести. Изглежда, че не се занимавате, но бихте забравили този принцип, ако сте гледали някои предавания. Планирайте по-тежките асансьори постепенно и ги правете. Нямате нужда от динамично упражнение, за да бъдете много силни.
3. Специфичност: ако искате да станете добри в нещо, практикувайте това нещо. Ако правите лежанка и искате да вдигнете щангата от гърдите си и 4-те сесии преди състезанието сте правили борд преса (пейка с клин), имате проблем. Подмножество на този принцип е „насочена адаптация“. Той гласи, че ако искате да сте добри в нещо, трябва да правите това нещо често, а не само от време на време. Ако клякате само веднъж месечно, едва ли ще напреднете толкова бързо, колкото бихте направили четири седмици подред.
4. Вариация: Ако правите едни и същи неща дълго време, печалбите ще се забавят. Новите упражнения (в точното време) могат да стимулират нови печалби в сила и размер. Предни клекове, преси с дъмбели и мъртва тяга с прави крака са чудесни инструменти за използване за определени периоди от време.
5. Управление на умората: Докато тренирате, натрупвате износване, запасите от гориво се изчерпват и нивата на хормоните ви се влошават. Планираното намаляване на обема на тренировка (а понякога и интензивността) от време на време намалява натрупаната умора и позволява по-бързи печалби, като същевременно намалява степента на нараняване.
6. Фаза на захранване: Обучението по определен начин може да увеличи постиженията ви в друг стил през следващия месец, така че правилната последователност е ключова. Ако първо направите фаза на сила, след това фаза на хипертрофия, в края на процеса ще имате повече мускули, но няма да можете да произвеждате сила ефективно, защото сте свикнали да правите реплики с високи повторения. Ако обаче направите фаза на хипертрофия и след това фаза на сила, новият мускул, който сте натрупали във фазата на хипертрофия, го правите по-силен. Крайният резултат е по-ефективен. Поръчката има значение.
С принципите на обучение като ориентир, вече можем да поставим основата за основна сурова периодизация на пауърлифтинга. Ще вземем подготовка за състезание след 5 месеца и ще го използваме като пример. Тъй като целта ни е да добавим още в края на петте месеца, имаме няколко изисквания, които трябва да отговорим. В никакъв определен ред ни трябват:
-Добавете мускули
-Стигнете до състезанието в по-добра форма (връх)
-Бъдете по-силни
Всичко това са цели, но за съжаление не можем да правим всичко едновременно. Подпринципът за адаптация ни казва, че ако искаме да станем по-силни или да добавим мускули или да достигнем пикова фитнес, трябва да тренираме в тази посока поне няколко седмици и не можем да залитаме напред-назад. Освен това обучението е посока, която не е еднаква за всички. Силата на звука за тренировка до пикова форма е твърде ниска, за да добави сила или обем, а повторенията и обемът за хипертрофия пречат на адаптацията на силата. Затова трябва да намерим начин да подредим нашите приоритети на обучението или „фазите“, за да получим най-добрия краен продукт. Не забравяйте, независимо колко силни сме в 1RM всеки друг ден от годината, с изключение на деня на състезанието.
Нека започнем с това, което знаем със сигурност: връхът трябва да е в края, без причина да е преди състезанието. Ако правите сингли или тройки четири месеца преди състезанието, това е най-добрият вариант, но да ги правите месец преди състезанието е задължително. Второ, знаем, че преди силови тренировки трябва да имаме мускули, за да ги тренираме. Следователно знаем, че фазата на хипертрофия трябва да дойде преди фазата на сила. Силовата фаза ще доведе този нов мускул в по-силна оперативна единица. Пикът е последен, а хипертрофията идва преди сила ... е, това звучи така, сякаш сме разработили последователността: