Няма повече клякания 9 упражнения, за да получите глутеите на мечтите си
Социалните мрежи са пълни с голям брой статии, насочени към различни обучения, всички с конкретна цел. Повечето от тях обаче съдържат само обща информация, свързана с укрепване на основните мускулни групи. Днес искаме да ви покажем как можете лесно да постигнете страхотни глутеуси. Кляканията са най-доброто упражнение за тази цел, но ще видите, че можете да придадете на тази област красива и естетична кръгла форма без онези съчетания, които са доста досадни.
В Светлата страна За вас сме събрали 9 тонизиращи упражнения, които не са клякания, но несъмнено ще ви помогнат да постигнете желаните криви.
- Място за тренировка: твърда, равна повърхност (може да бъде постелка за упражнения);
- Област за работа: седалищните мускули;
- Тренировъчно изпълнение: 10-15 повторения и 3-4 серии за всяко упражнение;
- Честота на тренировките: 3 пъти седмично;
- Резултат: тонизирани и повдигнати седалищни части, подобрена стойка на тялото и отлично ниво на спортни постижения.
9. Упражнение за мъртва тяга, глутеум и схванат крак
Основното упражнение „Deadlift“ се счита за едно от най-ефективните за оформяне на глутеусите. Всъщност принуждава много от другите мускули да работят едновременно. Следвайте тази инструкция, за да я изпълните:
- Трябва да застанете с крака на ширината на бедрата и да разпределите равномерно теглото си на всяка страна. Дръжте щанга или свободни тежести във всяка ръка и дръжте ръцете изправени.
- Натиснете глутеалните мускули.
- Наведете бедрата към горната част на тялото.
- Преместете глутеусите назад и дръжте гърба изправен.
- Горната част на тялото трябва да е почти успоредна на пода.
- Накрая натиснете петите, за да се изправите изправени. Повторете упражнението.
8. Укрепете глутеусите с еластични ленти
Глутеалният откат е упражнение с еластични ленти, насочено към укрепване на тази област. Коленете на пода. Увийте лентата на съпротивлението около крака си и задръжте другия край под коляното.
- С огънат крак и пръсти, насочени към пода, протегнете и повдигнете левия си крак, докато кракът ви достигне височина по-висока от глутеусите.
- Стегнете корема, докато леко измествате телесното си тегло настрани, като винаги поддържате стегнатите седалищни мускули.
- Внимателно върнете крака назад и повторете упражнението.
7. Упражнение "Bridge" за тонизиране на седалището
Когато се направи правилно, това просто упражнение може да бъде много ефективно за развиване на глутеусите:
- Легнете на постелка и сгънете коленете.
- Поставете краката си от двете страни под задните части.
- Натискайки петите си, повдигнете бедрата си от постелката, стискайки глутеусите отгоре.
- Направете права линия от коленете до раменете.
- Спуснете бедрата към постелката. Повторете упражнението.
6. Крива на подбедрицата със стабилна топка
Това е упражнение за долната част на тялото, което директно е насочено към вашите подколенни сухожилия, прасци и глутеуси. Можете да вземете топка за стабилност във всяка фитнес зала и да я използвате за тази рутина.