Немелечни заместители на 7 обикновени млечни продукта - здравословен начин на живот

Млечните продукти играят ключова роля в диетата на много хора.

Различни хранителни продукти се правят от млякото на крави, овце и кози, включително сирене, кисело мляко, мляко, масло и сладолед.

Но ако не можете или не искате да ядете млечни продукти, можете да намерите немлечни алтернативи на тези и много други млечни продукти.

Защо може да искате млечни заместители

Има няколко причини, поради които хората може да търсят заместители на млечни продукти. Това са някои от най-често срещаните:

Млечна алергия: 2–3% от децата под тригодишна възраст имат алергия към мляко. Това може да причини различни симптоми, от копривна треска и разстроен стомах до тежка анафилаксия. Повечето деца го надрастват в юношеството (1, 2).
Непоносимост към лактоза: 75% от населението на света не произвежда достатъчно лактаза, ензимът, необходим за смилане на лактозната млечна захар. Това причинява симптоми, включително подуване на корема, газове и диария (3, 4, 5).
Веганска или ово-вегетарианска диета: някои вегетариански диети изключват млечните продукти. Ово-вегетарианците ядат яйца, но не и млечни продукти, докато веганите изключват всички храни и продукти, произхождащи от животни (6).
Потенциални замърсители: Някои хора избират да се откажат от млечните продукти поради опасения относно потенциалните замърсители в млякото и конвенционалните млечни продукти, включително хормони, пестициди и антибиотици7, 8, 9).

Добрата новина е, че има много заместители на всички основни млечни продукти, включително седемте по-долу.

1. Заместители на млякото

Млякото има много приложения, включително като напитка, добавя се към смутита или се залива със зърнени храни.

Хранително погледнато, млякото е богато на протеини, въглехидрати и калций.

Всъщност 1 чаша (237 ml) пълномаслено мляко осигурява 146 калории, 8 грама мазнини, 8 грама протеини и 13 грама въглехидрати (10).

Растителни млечни алтернативи могат да бъдат направени с бобови растения (соя), зърнени храни (овесени ядки, ориз), ядки (бадеми, кокос), семена (лен, коноп) или други зърнени храни (киноа, теф) (11).

Някои продукти са обогатени с калций и витамин D, за да ги направят подобни на млечното мляко, докато други не. Някои алтернативни млека също могат да бъдат обогатени с витамин В12 (12).

Много от тези млечни млека също имат добавени захари за подобряване на вкуса им, въпреки че повечето марки предлагат версия без захар (13).

Някои млечни продукти, които не са млечни, се продават в хладилната секция, докато други са стабилни. По-долу са някои от най-често срещаните заместители, заедно с тяхната основна хранителна информация за 1 чаша от "оригиналните" версии:

Соево мляко - Съдържа 109 калории, 5 грама мазнини, 7 грама протеини и 8 грама въглехидрати (14).
Оризово мляко: Съдържа 120 калории, 2,5 грама мазнини, 1 грам протеин и 23 грама въглехидрати (15).
Овесено мляко - Съдържа 130 калории, 2,5 грама мазнини, 4 грама протеин и 24 грама въглехидрати (16).
Бадемово мляко: съдържа 60 калории, 2,5 грама мазнини, 1 грам протеин и 8 грама въглехидрати (17, 18, 19).
Кокосово мляко: Съдържа 80 калории, 5 грама мазнини, 0 грама протеин и 7 грама въглехидрати (20, 21).
Мляко от кашу - Съдържа 60 калории, 2,5 грама мазнини, 1 грам протеин и 9 грама въглехидрати (22).
Мляко от ленено семе - Съдържа 50 калории, 2,5 грама мазнини, 0 грама протеин и 7 грама въглехидрати (23).
Конопено мляко: Съдържа 100 до 140 калории, 5 до 7 грама мазнини, 2 до 5 грама протеин и 8 до 20 грама въглехидрати (24, 25).

2. Заместители на кисело мляко

Киселото мляко се произвежда чрез добавяне на живи активни бактериални култури към млякото, за да го ферментира. Тези "добри" бактерии помагат за насърчаване на здравословно черво (26, 27).

Натуралното кисело мляко е особено гъвкава храна.

Освен като закуска и лека закуска, може да се използва в салатни превръзки, сосове и маринати или да придружава печени ястия от месо и зеленчуци.

Една чаша (236 ml) пълномаслено кисело мляко осигурява 149 калории, 8 грама мазнини, 9 грама протеини и 11 грама въглехидрати (28).

Някои видове кисело мляко, като гръцкото кисело мляко, са с по-високо съдържание на протеини, докато ароматизираните кисели млека обикновено са с по-високо съдържание на въглехидрати от добавената захар.

Както и при млечните млека, заместителите на киселото мляко се произвеждат от ядки, семена, кокос и соя и се произвеждат чрез добавяне на пробиотични бактерии.

Въпреки че хранителното съдържание може да варира значително в зависимост от марката, ето общо сравнение на различните алтернативи на млечното кисело мляко. Всички те се основават на 6 унции от "нормалния" вкус.

Кокосово мляко кисело мляко: 180 калории, 14 грама мазнини, 1 грам протеин и 12 грама въглехидрати (29).
Кисело мляко с бадемово мляко: 128 калории, 7 грама мазнини, 3 грама протеин, 14 грама въглехидрати и по-малко от 1 грам фибри (30).
Кисело мляко от соево мляко: 80 калории, 3,5 грама мазнини, 6 грама протеин и 6 грама въглехидрати (31).
Конопено кисело мляко: 147 калории, 4,5 грама мазнини, 11 грама протеин, 16 грама въглехидрати и 3,4 грама фибри (32).

Тъй като хранителният състав може да варира значително при различните марки, не забравяйте да прочетете етикета, ако търсите конкретно количество въглехидрати, мазнини или протеини.

3. Заместители на сиренето

Млечното сирене обикновено попада в две основни категории: меко и твърдо.

Приготвя се чрез ферментация на краве, козе или овче мляко с бактериални култури, след което към сместа се добавя киселина или сирище.

Това кара млечните протеини да се съсирват и да образуват извара. След това се добавя сол и изварата се формова, съхранява и евентуално отлежава.