Научете за невероятните ползи от фолиевата киселина и как да я получите

Фолиевата киселина и фолиевата киселина са имена за един вид витамин В, особено В9, но фолиевата киселина се съдържа в храните.

Този вид витамин намалява риска от страдание от различни видове рак и депресия. Фолиева киселина и фолиева киселина са имената, дадени на тип витамин В, особено В9, само фолат се намира естествено в храни като зелени зеленчуци, цитрусови плодове и боб, докато фолиевата киселина е синтетичен фолат, който се съдържа в добавки и обогатени храни.

Тялото се нуждае от фолиева киселина, за да създаде ДНК и други видове генетичен материал. Фолатът също е необходим за клетъчното делене в тялото, обяснено е на уебсайта на Националния здравен институт на САЩ.

Колко фолат ми трябва?

Количеството фолат, от което се нуждаете, зависи от вашата възраст. Средните дневни количества, изразени в микрограми (mcg) диетични фолатни еквиваленти (DFE), са както следва.

Етап на живота	Препоръчителна сума
Бебета до 6-месечна възраст	65 mcg DFE
Бебета на възраст от 7 до 12 месеца	80 mcg DFE
Деца на възраст от 1 до 3 години	150 mcg DFE
Деца на 4-8 години	200 mcg DFE
Деца от 9 до 13 години	300 mcg DFE
Юноши на възраст от 14 до 18 години	400 mcg DFE
Възрастни от 19 до 50 години	400 mcg DFE
Възрастни от 51 до 70 години	400 mcg DFE
Възрастни над 71 години	400 mcg DFE
Бременни жени и юноши	600 mcg DFE
Кърмещи жени и юноши	500 mcg DFE

Всички жени и юноши в репродуктивна възраст трябва да консумират хранителни добавки, обогатени храни или и двете, с дневно съдържание на 400 mcg фолиева киселина в допълнение към фолиевата киселина, която поглъщат по естествен начин в храната.

Какви храни са източник на фолиева киселина?

Фолатът се намира естествено в различни храни. Хранителната индустрия добавя фолиева киселина към продукти като хляб, зърнени храни и тестени изделия. Можете да получите препоръчителните количества фолиева киселина, като ядете разнообразни храни, включително:

Зеленчуци (особено аспержи, брюкселско зеле и наситено зелени листни зеленчуци, като спанак и горчица).
Плодове и плодови сокове (особено портокали и сок от тях).
Ядки, боб и грах
Зърнени култури (включително пълнозърнести храни; подсилени зърнени закуски; обогатени млечни продукти, като хляб, гевреци, царевично брашно, тестени изделия и ориз).
Фолиевата киселина се добавя към безброй продукти, направени от зърнени култури, и към царевичното брашно, което се използва за приготвяне на тесто (например за тортили или тамале). Прочетете етикета на продукта, за да видите дали дадена храна е обогатена с фолиева киселина.
Говеждият черен дроб има висока концентрация на фолат, но също така и високо съдържание на холестерол, така че трябва да ограничите количеството, което консумирате. Други храни от животински произход, като месо, птици, риба, яйца и млечни продукти, съдържат само малки количества фолат.

Какви видове хранителни добавки с фолиева киселина има?

Фолиевата киселина се съдържа в мултивитаминните добавки и пренаталните витамини. В допълнение, той може да се получи в хранителни добавки В комплекс и добавки, които съдържат само фолиева киселина.

Достатъчно ли е фолиевата киселина, която консумирам?

В САЩ повечето хора получават достатъчно фолиева киселина. Някои хора обаче имат повече проблеми с получаването на достатъчно фолиева киселина:
Юноши и жени на възраст от 14 до 30 години (особено преди и по време на бременност)
Неиспански чернокожи жени
Хора с разстройства, които намаляват абсорбцията на хранителни вещества (като цьолиакия и възпалителни заболявания на червата)
Хора, които страдат от алкохолизъм