Научете повече за гликогена - Antorcha Deportiva Deportes Гватемала
Управлението на диетата за увеличаване на гликогеновия резерв е от съществено значение при продължителни упражнения с продължителност повече от 1 час 15 минути-1 час 30 минути. Гликогенът е важен за постигане на адекватни резерви и това трябва да бъде чрез подходяща и индивидуализирана хранителна програма (Bergstrom J, 1967).
Статия, написана от Lcda. Мария Инес Кастро.
Техники за суперкомпенсация
В упражнения за издръжливост, като маратон, колоездене и триатлон; появата на умора и изтощение ще зависи от депозита на мускулен гликоген и скоростта на неговия метаболизъм и изчерпване. Това е свързано с окислителното оползотворяване на мазнините, което е механизъм за спестяване на гликоген. Преди няколко години техниката за суперкомпенсация или „гликогеново натоварване“ беше широко използвана от спортистите за издръжливост. По-късно обаче беше показано, че тренираният мускул е способен да компенсира запасите от гликоген, без да е необходимо силно изчерпване или изчерпване на запасите от гликоген. Спортистите могат да увеличат своите резерви с 3 дни почивка и висока консумация на въглехидрати, което води до избягване на умората. За да увеличите запасите от гликоген, трябва да ядете храни с по-малко фибри, за да не се чувствате сити.
Преди тренировка
Храните, които трябва да се ядат преди тренировка, трябва да са въглехидрати, които повишават кръвната захар, без да увеличават прекомерно секрецията на инсулин. Следователно няколко автори са изследвали възможността за консумация на храни с нисък гликемичен индекс, тъй като те имат по-малък ефект върху хомеостазата на глюкозата.
Богата на въглехидрати диета 3-6 часа преди тренировка има положителни ефекти върху тренировките и представянето. Ястието преди тренировка трябва да се състои от висок дял въглехидрати и умерено-нисък процент на протеини, мазнини и фибри. Ако спортистите не могат да приемат храна преди тренировка или състезание поради нервност или стомашно-чревни разстройства, могат да се консумират малки количества сладки напитки. Целта на сладките напитки е да осигурят достатъчно въглехидрати, за да поддържат кръвната глюкоза и окисляването на въглехидратите, без да причиняват стомашно-чревни проблеми или да забавят абсорбцията на течности. Важно е да се спомене, че няма разлика между консумацията на захарни напитки или твърди въглехидратни добавки по отношение на ефекта върху производителността или забавянето на умората. Въпреки това, течните добавки също имат предимството да намалят или избегнат дехидратацията и да се понасят по-лесно от спортистите (Naclerio F, 2011).