Какво да ядем след тренировка, за да се възстановим възможно най-скоро
Един от най-големите проблеми, които винаги са съществували в областта на спортното хранене, е какво да ядете след тренировка, какъвто и спорт да правите.
Във Vitónica вече говорихме за това кои храни и макронутриенти трябва да са звезда във вашето хранене преди тренировка, днес вместо това ще се съсредоточим върху какви храни да ядем, за да оптимизираме възстановяването след възстановяване и да осигури положителни адаптации.
Нека прогоним мит: трябва ли да ядем въглехидрати след тренировка?
Идеята за добавяне на въглехидрати към приема на протеин след тренировка, за да се подобри синтеза на протеини или да се намали неговото разграждане, е нещо, което се проучва задълбочено през последните две десетилетия.
Проучване от 2010 г. заключава, че 70 грама въглехидрати, приложени заедно с 20 грама доза протеин, не подобряват протеиновия баланс повече от 30 грама въглехидрати. В същото това изследване авторите също стигат до заключението, че малкото подобрение в протеиновия баланс се дължи почти до голяма степен до увеличаване на синтеза на протеин поради собствения му прием и не толкова поради намаляването на неговото разграждане, индуцирано от въглехидрати.
По този начин може да се заключи, че въглехидратите практически не подобряват нетния баланс на протеините, когато те вече са включени след тренировка.
Тази последна идея е проучена през 2007 г. от Koopman et al, където те прилагат различни дози въглехидрати на участниците заедно с 25 грама протеин. Резултат? Разграждането, синтеза и окисляването на протеини в цялото тяло, както и балансът на протеините не се различават между експериментите.
И накрая, за да приключи научния дебат по този въпрос, през 2011 г. резултатите от предишното проучване бяха възпроизведени: добавянето на 50 грама малтодекстрин към 25 грама суроватъчен протеин не превъзхождаше ефектите, причинени само от протеина.