Как да спечелите килограм мускули за една седмица с протеин Esquire
В днешното общество за екстрафит сме склонни да се фокусираме върху възхитителните момчета, които тренират усилено и променят диетата си, за да преобразят телата си, като отслабнат. Ние подчертаваме вашите стремежи да водят по-здравословен живот, когато можем, но има и друга страна на уелнес скалата, която може да бъде също толкова трудна, в зависимост от състава на вашето тяло: качване на маса и мускули.
Някои мъже се борят да пробият, когато искат да натрупат мускули, независимо дали вдъхновението им е спортни постижения, естетика или просто по-здравословен живот. Можете да обвините липсата на мускулна печалба в генетиката си или особено бързия метаболизъм и отчасти може да сте прав, но шансовете са, че можете да направите повече за стимулиране на мускулния растеж, отколкото си мислите.
„Повечето слаби мъже, които не могат да натрупат мускулно тегло, просто се хранят и тренират неправилно“, казва д-р Дъг Калман, директор по храненето в Маями Рисърч Асошиейтес Мънс здраве.
Ето вашето решение: следвайте тези принципи, за да добавяте до килограм мускулна маса всяка седмица.
УВЕЛИЧЕТЕ МУСКУЛАТА
Както вероятно сте чували от всеки мускулен гигант, който сте срещали, протеинът е ключът към изграждането на мускулите, протеинът наистина е горивото, от което мускулите ви се нуждаят, за да растат. Това е истинската наука за храненето, не е само наука, произведена от компании за добавки.
Но тялото ви постоянно източва вашите протеинови запаси за други цели, като например производството на хормони, резултатът е по-малко протеини за изграждане на мускули, за да се противодействате на това, трябва да 'изградите и съхраните нови протеини по-бързо, отколкото тялото ги разгражда., "казва д-р Майкъл Хюстън и професор по хранене във Вирджинския технически университет.
Конвенционалната мъдрост казва, че ако се опитвате да натрупате мускули, трябва да поглъщате един грам протеин на килограм телесно тегло, въпреки че актуализираните изследвания от университета Макмастър предполагат, че може да не ви трябват толкова много. По тази логика човек с тегло 80 кг трябва да консумира около 160 грама протеин на ден: количеството, което би получил от 230 грама пилешки гърди, 1 чаша извара, сандвич с месо, две яйца, чаша мляко и 50 грама фъстъци.) Ако не ядете месо по етични или религиозни причини, не се притеснявайте, можете да разчитате и на други източници на протеини като соя, бадеми, леща, спанак, грах и боб са пълни протеини.
Разделете останалите дневни калории между другите два вида макронутриенти, въглехидрати и мазнини. Според насоките на Националната асоциация за кондициониране и кондициониране (NSCA), вие се нуждаете от приблизително 12 до 15 процента от дневния си калориен прием от протеини, 55 до 60 процента от въглехидрати и 25 до 30 процента от мазнини.
НЕ ПРЕМАХВАЙТЕ КАЛОРИИТЕ
В допълнение към достатъчен протеин, имате нужда от повече калории (приемът на протеин допринася за общия ви калориен прием, така че тези две вървят ръка за ръка). Използвайте следната формула, за да изчислите броя, който трябва да ядете всеки ден, за да спечелите един килограм на седмица и да разградите диетата си, като използвате посочените по-горе макро указания. (Дайте си две седмици резултатите да се появят на кантара, ако дотогава не сте спечелили, увеличете 500 калории с 500 на ден).
А. Вашето тегло в килограми
Б. Умножете A по 12, за да получите основните си калорични нужди.
В. Умножете B по 1,6, за да изчислите скоростта на метаболизма си в покой (изгаряне на калории независимо от упражненията).