Хранене на спортисти
Добрата физическа подготовка и адекватната диета подобряват спортните постижения на индивида. Балансираната диета осигурява на тялото хранителните вещества за неговото функциониране и добре изпълнените тренировки, позволява на тялото да използва правилно своите резерви от гориво.
Енергията, необходима за извършване на мускулни движения, идва от използването на мастни киселини и глюкоза, съхранявани в органите на тялото.
Глюкоза
Глюкозата се съхранява в черния дроб и мускулите под формата на гликоген.
Гликогенът на черния дроб се използва за поддържане на стабилни нива на глюкоза („захар“) в кръвта, докато мускулният гликоген представлява резерв от енергия par excellence.
Тъй като запасите от гликоген намаляват, ефективността и ефективността на спортиста започват да се влошават, причинявайки умора.
Мастни киселини
Мастните киселини се съхраняват в различни части на тялото като мазнини в мастната тъкан.
Когато тялото се нуждае от тях, мастните киселини се пренасят от периферията до мускулите и други органи, където доставят енергия.
Те осигуряват почти 80% от енергийните нужди на спортистите с висока производителност.
Мускулите обаче НЕ МОГАТ да работят ефективно само с мастни киселини, те се нуждаят едновременно от глюкоза.
Диетичният план за спортист е подобен на всеки друг човек по отношение на разнообразието и вида на хранителните вещества, но енергийните нужди трябва да се увеличат.
Нито една храна или напитка не съдържа всичко, от което атлетът се нуждае, за да остане здрав и енергичен.
Основни хранителни вещества
Количествата на всяко хранително вещество варират при хората според възрастта, пола, ръста, теглото, телосложението, вида спорт, който се практикува, наред с други.
1. Въглехидрати
Те са най-важният източник на глюкоза. Количеството въглехидрати, което човек яде, ще диктува количеството съхраняван гликоген и следователно неговата способност за издръжливост по време на тренировка.
Препоръчва се 55 до 60% от дневната енергийна нужда да идва от въглехидрати, но в зависимост от вида на упражнението те могат да бъдат увеличени с до 70%.
Най-добрите източници на въглехидрати са: ориз, тестени изделия, картофи, маниока, сладки картофи, хляб, бисквитки, бобови растения (боб, грах, леща и нахут) и плодове; по същия начин мед, желета и сладкиши, които трябва да се консумират умерено.
Трябва да има баланс в приема на въглехидрати, за да се осигури добър източник на енергия и глюкоза.
2. Мазнини
Те са най-концентрираният източник на енергия, защото осигуряват 9 калории/грам, докато въглехидратите и протеините само 4 калории/грам.
Има няколко вида мазнини.
The Наситени мазнини Те са в мастната част на пилешкото (кожата) и говеждото месо, зеленчуковата и свинска свинска мас, бързите храни, палмовото масло, пълномасленото мляко и неговите производни като масло, кремообразни сирена и сметана или сметана.
The полиненаситени мазнини Те се съдържат в маслата от царевица, слънчоглед, соя, семена и ленено масло, фъстъци и техните производни (масло и фъстъчено масло), орехи и бадеми. Животинските източници включват мазни риби като сьомга, риба тон, скумрия, пъстърва.