Две примерни менюта за калорична диета

диета

Намаляването на калориите е един от начините, по които хората обикновено отслабват. Това би означавало да намалите до една четвърт от дневните си калории, като същевременно отговаряте на препоръчаните ежедневни хранителни нужди. Въпреки че мисленето за това може да ви изненада, има стратегии, които да ви помогнат да постигнете тези цели, без да се чувствате лишени или рискувате недохранване.

Как да си поставим цел за отслабване

Като общо правило, ако се опитвате да отслабнете, вземете броя на калориите, от които се нуждаете всеки ден, за да поддържате текущото си тегло, и извадете 500 от тези калории, за да загубите един килограм на седмица. Това е така, защото един килограм мазнина се равнява на около 3500 калории.

За заседнала до умерено активна жена са необходими приблизително 2000 калории всеки ден, за да поддържа текущото тегло, докато заседналият до умерено активен мъж ще се нуждае от около 2400 на ден.

Това би означавало да намалите дневния си прием до 1500 калории на ден за жените и около 1900 калории на ден за мъжете. Независимо от това, това не би оставило много място за допълнителни закуски, гарнитури или екстри, така че планирането е от ключово значение.

Планиране разумно

Тъй като няма да ядете толкова калории, трябва да бъдете много внимателни към храните, които избирате. Голяма част от фокуса ще бъде върху яденето на хранителни продукти с ниско съдържание на калории и мазнини, но с високо съдържание на фибри и протеини, като богати на фибри плодове и зеленчуци, 100% пълнозърнести храни, млечни продукти без мазнини и постни източници. месни и немесни протеини .

За безопасна диета вижте таблицата за диетичен референтен прием (DRI) в Диетичните насоки за американците 2015-2020. Описва количеството хранителни вещества, от което се нуждаете всеки ден, за да поддържате добро здраве.

За дневна диета от 1500 калории вашият DRI ще бъде:

  • Общо мазнини: 33 до 58 грама.
  • Общ протеин: 46 до 56 грама
  • Общо въглехидрати: 130 грама
  • Натрий: 2300 милиграма.
  • Захар: не повече от 20 до 36 грама
  • Холестерол: не повече от 200 до 300 грама
  • Наситените мазнини: не повече от 15 грама
  • Фибри: 28 до 33,6 грама

Въз основа на тези параметри менюто ви може да варира леко в зависимост от това дали ограничавате захарта или не. За тази цел ето как би изглеждал вашият план за меню:

1500 калории проба Меню 1

Закуска

  • Филия пълнозърнест тост със супена лъжица бадемово масло
  • Твърдо сварено яйце
  • Портокал
  • Чаша кафе или чай