Диета за вдигане на тежести Вашият спортен диетолог
В тази статия ви даваме ключовете за правилната диета за вдигане на тежести, така че да подобрите представянето си и състава на тялото си.
Вдигането на тежести е един от 9-те олимпийски спорта от първите олимпийски игри от модерната епоха (Атина 1896). Тези спортисти вдигат тежести с експлозивно движение от земята към главата, използвайки повече от 50% от силовия си капацитет (максималното напрежение, което мускулите или мускулните групи могат да предизвикат при свиване).
Тъй като в този спорт се състезавате за тежести, първо трябва да определите какво стратегическо тегло трябва да постигнете, за да планирате предварително трябва да отслабнете или да го качите по здравословен начин.
Препоръчваме ви да не се опитвате да отслабвате рязко с ограничаване на течности, диуретици или пропускане на хранене, тъй като те генерират ефект на възстановяване.
Сила в вдигането на тежести
Препоръчителният дял на хранителните вещества в диетата за вдигане на тежести е: 40% въглехидрати, 30% протеини и 30% мазнини.
Енергични изисквания при вдигане на тежести
Вашият разход на енергия ще бъде по-голям, тъй като увеличавате времето и интензивността на упражненията.
Тъй като въглехидратите са основното гориво, трябва да ги консумирате в достатъчни количества, добре разпределени и за предпочитане такива с по-нисък гликемичен индекс (картофи, тестени изделия, пълнозърнест хляб и ориз ...). По този начин ще избегнете умората и няма да намалите представянето си.
Вдигачите на тежести са изправени пред редица рискове, които могат да бъдат сведени до минимум с малки вариации във вашата диета: претрениране, прекомерно нараняване и лошо планиране на диетата.
Хидратация при вдигане на тежести
Подобно на други спортисти за издръжливост, вие трябва да придобиете навик на пиене, дори ако не чувствате жажда. Вземете предвид средата, в която се провеждат вашите тренировки и/или състезания. Колкото по-високи са температурата и влажността, толкова по-големи са загубите на вода и електролити.
Дехидратацията води до по-голямо възприемане на умората и по-малка способност за концентрация. Тъй като кръвта е по-концентрирана, се активират захарни пикове и инсулин, което причинява спад в захарта и увеличаване на възпалителните процеси, благоприятстващи нараняванията.
Изберете спортни напитки с въглехидрати, за тренировки за повече от един час, за да попълните електролитите и да запазите хидратацията по-ефективно.
Диета за вдигане на тежести
Какво ядете е също толкова важно, колкото и когато го ядете. Прекарвайки много часове в тренировки, трябва много добре да планирате почивките си за хранене през целия ден. Става въпрос за осигуряване на достатъчно количество енергия, хранителни вещества и течности.
Яжте 5 пъти на ден, за да изградите сила и сила. Вземете основното хранене 2-3 часа преди тренировка или състезание и закуски един час преди това, за да осигурите максимална производителност.
Яжте въглехидрати с ниско ниво на гликемия като овесени ядки, кафяв ориз, киноа, макаронени изделия от пълнозърнеста пшеница, занаятчийски хляб. Включете постно протеин и благоприятни мазнини в това хранене, въз основа на правилото на чинията.
Избягвайте прости въглехидрати, които идват от рафинирани брашна или захари, защото те активират инсулина, съхранението на мазнини и възпалението, като по този начин увеличават риска от нараняване.