Диета за културист за осем седмици ✔ Най-добрата диета от 2021 година

Храните ли се лошо и безредно? Тук ще ви помогнем да получите диета за културист само за осем седмици.

Правилното хранене осигурява по-добри резултати по-бързо. Ето план от осем стъпки за вашия първи диета за културист. Следвайте указанията, дадени за всяка седмица и спазвайте препоръките от предишните седмици, докато напредвате.

През седмица 4 ще продължите да правите наученото през седмици 1, 2 и 3 и т.н. През седмица 8 ще развиете някои основни навици за спорт Хранене.

Седмица 1: Направете самооценка

От първия ден на седмицата си водете пълен дневник какво ядете в продължение на три дни. Включете часовете, които ядете, колко ядете и колко сте гладни, когато ядете. Ако вземете половин торба Доритос след вечеря, добре, но го запишете.

Обърнете внимание как ежедневният ви график влияе върху вашата диета. Колко свободни моменти имате на ден за ядене? Кога сте толкова заети, че дори не можете да помислите за ядене? Когато си гладен?

Ден 4: Сега съберете цялата информация и запишете какви са вашите цели. Има ли лош навик, който бихте искали да промените? Изкачвате ли до осем часа, без да ядете нищо? Включвате ли някакъв вид пресни зеленчуци в този дневник на храните, който сте водили в продължение на три дни?

Не можете да очаквате да промените напълно диетата си за една нощ, нито е желателно да го правите. Вашите шансове за успех са много по-големи, ако си поставите разумни, реалистични, постижими цели, вместо да се стремите да се издържате единствено от белтъци, пилешки гърди на скара и броколи.

Ден 5: Напишете списък с предимствата и недостатъците на спазването на по-здравословна диета. Трябва да сте напълно честни! Проблем ли са парите? Време ли е? Свързвате ли думата диета с намаляване на вашия социален живот? През следващите два дни помислете как бихте могли да преодолеете тези „недостатъци“, когато те неизбежно възникнат. Напишете поне една техника, за да успеете във всяка от тези ситуации.

Седмица 2: Яжте по-често

Разделете това, което ядете в момента, на части и го разпределете през целия ден. Вместо да мислите за „закуска, обяд и вечеря“, започнете да мислите за „Храна 1, хранене 2, хранене 3, хранене 4 и, ако сте старателни, хранене 5“

Разрешаването на 5 до 7 часа между храненията затруднява губят мазнини и е по-вероятно да натрупате телесни мазнини и да качите по-малко мускули. И това е точно обратното на това, което искате, нали?

В зависимост от целите ви тези ястия трябва да съдържат между 400 и 700 калории, но все още не е нужно да се притеснявате твърде много за калориите. Засега просто се съсредоточете върху навика да се храните на всеки 3-4 часа.

Неща за носене: По-лесно е да се придържате към плана за хранене, ако сте подготвени. Запасете килера си с един от тези предмети за онези моменти, когато сте толкова заети, че дори нямате време да приготвите храна.

Малки консерви от естествен тон, пълни с вода.
Сушено говеждо или пуешко (внимавайте със солта).
Пакетирано сирене на порции от около 400 грама.
Моментални пакети с овесени ядки (просто добавете вода или обезмаслено мляко).
Протеинови блокчета и сашета с протеини на прах.
Пресни плодове, моркови и др.
Пуканки с масло.
Кисело мляко или мини контейнери с извара или сирене Бургос.
Твърдо сварени яйца (направете дузина и ги приберете в хладилника).

Седмица 3: Увеличете приема на протеини

Без S протеин Достатъчно, можете да отидете да се сбогувате с мускулите си. Ако тренирате интензивно почти всеки ден от седмицата, имате нужда от 1,8 грама протеин на килограм телесно тегло. Ако тежите 70 килограма, това са около 125 грама на ден.

Някои хора качват до 2,2 грама на килограм, което е добре, но проучванията показват, че 1,8 грама са по-подходящи за задоволяване на протеиновите нужди от тренировките.

Следните са добри източници на протеин:

Храна	Грами протеин
1/2 чаша риба тон	26
100 грама пилешки гърди	30
125 г постно телешко месо	28
125 г сьомга	25
1 цяло яйце/1 бяло	6.3/3.5
1/2 чаша нискомаслено извара	16.
Една 28 грама лъжичка протеин на прах	22.
(Стойностите зависят от марките)