Диета и хранене за маратона

Маратон

Маратон в Барселона

The Маратон Това е леко атлетично състезание с високи постижения, с голямо търсене и дълги разстояния, това състезание по крака има общо разстояние 42 км и 195 метра и днес се радва на голяма популярност по целия свят.

Извършването на този тест с пълни гаранции за завършване или получаване на добра оценка предполага добра подготовка, както на ниво обучение, така и на хранително ниво. Конкретните тренировки за подготовка за маратона започват месеци преди това, по това време трябва да се внимава особено за диетата, за да се поддържа добро здраве и да може да се изпълнява и възстановява по най-оптималния начин. В тази статия и видео ще знаете как маратонска диета.

Започнете да се грижите за себе си днес

Обадете се сега на 93 218 95 32 или ни следвайте в социалните мрежи

Имате ли нужда от персонализирано внимание?

В клиника Alimmenta ще намерите екип от диетолози-диетолози, ендокринни лекари и психолози, специализирани в храненето, които ще ви помогнат да постигнете целите си за тегло и здраве. Можем да ви съдействаме в нашата клиника в Барселона или онлайн чрез видеоконференции. Ще говорим по-късно?

Какви хранителни аспекти трябва да се вземат предвид при обучението?

Направи разнообразна диета Y. балансиран, тоест да се прави правилен дневен прием на енергия и течности, както в качество, така и в количество, винаги адаптирани и персонализирани към характеристиките на всеки спортист.
Нуждите на въглехидрати (зърнени храни, ориз, бобови растения, хляб, тестени изделия, картофи ...) се увеличават, диетата ще бъде с високо съдържание на това хранително вещество и препоръката се основава на хранене през целия ден между 5-7 g/kg на телесно тегло, когато тренировките продължават един час; и отгоре 7 gна килограм ако надвишават часа по продължителност. Целта е да можете да се представите най-добре, да забавите появата на умора и умора, да възстановите запасите от гликоген след тренировка и следователно да намалите физическия стрес върху тялото.
A правилна хидратация преди, по време и след тренировка, с вода или изотонични напитки ако тренировката продължава повече от 90 минути, това ще помогне на бегача да има висока производителност и да може да понася по-добре консумацията на течност по време на маратона.
Повишен риск от загуба на желязо, особено при жени, вегетарианци и хора, които ядат диета, която е справедлива по калории и с малко разнообразие.
Някои хора се готвят за маратонската цел коригирайте процента на телесните мазнини, в тези случаи приемът на въглехидрати е 3-5 g/kg телесно тегло и не покрива препоръките, описани по-рано. По този начин обучението няма да бъде толкова взискателно и представянето няма да бъде основната цел. Ограничението на приема на калории ще се основава преди всичко на намаляването на консумацията на мазнини; По същия начин трябва да се осигури прием на въглехидрати при всяко хранене и адекватна консумация на протеини и микроелементи (витамини и минерали).

Как да избегнем стомашни проблеми в маратона

Както в тренировките, така и в хода на теста, някои спортисти страдат стомашно-чревни смущения или по-сериозни проблеми като диария и повръщане, които водят до намалена работоспособност. Някои от препоръките за избягване на тези стомашно-чревни оплаквания са:

яжте последното твърдо хранене поне 3 часа преди маратона.
тествайте толерантността към различни храни и избягвайте храни, богати на фибри, мазнини или протеини преди теста.
Спортистите, които са склонни да страдат от сериозни стомашно-чревни проблеми, първоначално трябва да опитат напитки с концентрация на въглехидрати 2-4% и когато толерантността е добра, постепенно увеличавайте концентрацията на въглехидрати до 4-8%.

Диета за маратона

И какво трябва да бъде хранителна подготовка за конкуренция?

The 2-3 дни преди това маратонът трябва значително да намали физическите упражнения и да изпълнява a претоварване на въглехидрати на 9-12 g/kg от телесното тегло, за да отговори на енергийните нужди и да запълни напълно запасите от гликоген. Така предния ден ще се приемат обилни въглехидрати, определен протеинов товар, смилаем и с малко мазнини (пилешко или бяла риба) и ще се избягва мазна храна, тъй като те забавят храносмилането, пикантни, влакнести и ферментират в червата като всички храни, зеленчуци и бобови растения. Пийте вода през целия ден.
The състезателен ден Никога не трябва да опитвате нова храна, нито на закуска, нито в хранителните стратегии, които ще се следват по-късно в маратона, тъй като трябва да избягвате риска от евентуален стомашно-чревен дискомфорт. Закуската трябва да се прави около 3 часа преди започване на теста, той трябва да съдържа между 100 и 300 г въглехидрати, и трябва да се състои от храни с ниско съдържание на мазнини и фибри, в допълнение към избягване на храни, които могат да причинят метеоризъм, дразнещи или пикантни.