8-те най-добри упражнения за отслабване
Около половината от всички възрастни американци се опитват да отслабнат всяка година.
Освен диета, упражненията са една от най-често срещаните стратегии, използвани от тези, които се опитват да загубят излишни килограми. Изгаря калории и това играе ключова роля за загуба на тегло.
Освен че ви помага да отслабнете, упражненията са свързани и с много други предимства, включително подобрено настроение, по-здрави кости и намален риск от много хронични заболявания.
Това са 8-те най-добри упражнения за отслабване.
1. Разходка
Ходенето е едно от най-добрите упражнения за отслабване - и то с основателна причина.
Това е удобен и лесен начин за начинаещи да започнат да тренират, без да се чувстват претоварени или да се налага да купуват оборудване. Плюс това, това е упражнение с малко въздействие, което означава, че не оказва натиск върху ставите ви.
Според Harvard Health, приблизително 155-килограмов човек изгаря около 167 калории на всеки 30 минути ходене с умерено темпо от 6 mph (12 mph). 12-седмично проучване на 20 затлъстели жени установи, че ходенето в продължение на 50-70 минути 3 пъти седмично намалява телесните мазнини и обиколката на талията средно с 1. За да добавите повече стъпки към деня си, опитайте да ходите по време на обедната почивка, да ходите по стълбите по време на работа или да разхождате кучето си на допълнителни разходки.
За начало опитайте да ходите 30 минути 3-4 пъти седмично. Постепенно можете да увеличавате продължителността или честотата на разходките си, когато се подготвите.
Резюме: Ходенето е чудесно упражнение за начинаещи, тъй като може да се прави навсякъде, не изисква оборудване и поставя минимален стрес върху ставите.
2. Джогинг или бягане
Джогингът и бягането са чудесни упражнения, които ще ви помогнат да отслабнете.
Въпреки че изглеждат подобни, ключовата разлика е, че темпото на джогинг обикновено е между 4-6 mph. Harvard Health изчислява, че 155-килограмов човек изгаря приблизително 298 калории за 30 минути джогинг с темпо 5 mph, или 372 калории за 30 минути бягане с 9 km/h (6 mph). Нещо повече, проучванията са установили, че бягането и бягането могат да помогнат за изгарянето на вредните висцерални мазнини, известни като коремни мазнини. Този тип мазнини обгръща вътрешните ви органи и е свързан с няколко хронични заболявания като сърдечни заболявания и диабет.
Джогингът и бягането са чудесни упражнения, които могат да се правят навсякъде и са лесни за включване във вашата седмична рутина. За начало опитайте да джогирате за 20-30 минути 3-4 пъти седмично.
Ако смятате, че джогингът или бягането на открито е трудно за ставите, опитайте да бягате по по-меки повърхности като трева. Също така, много бягащи пътеки имат вградена амортизация, която може да бъде по-лесна за ставите.
Резюме: Джогингът и бягането са отлични упражнения за отслабване, които лесно се включват в ежедневната ви рутина. Те също могат да помогнат за изгарянето на мазнини по корема, което е свързано с много хронични заболявания.
3. Колоездене
Колоезденето е популярно упражнение, което подобрява вашата фитнес форма и може да ви помогне да отслабнете.
Въпреки че колоезденето традиционно се прави на открито, много фитнес зали и фитнес центрове разполагат със стационарни велосипеди, които ви позволяват да карате велосипеда си, докато сте на закрито.
Harvard Health изчислява, че 155-килограмов човек изгаря около 260 калории за 30 минути колоездене на стационарен велосипед с умерено темпо или 298 калории за 30 минути на велосипед с умерено темпо 19-22, 4 км/ч ( 12-13.9 mph).
Не само колоезденето е чудесно за отслабване, но проучванията показват, че хората, които редовно карат, имат по-добра цялостна физическа форма, по-висока чувствителност към инсулин и по-нисък риск от сърдечни заболявания, рак и смърт, в сравнение с хората, които не карат редовно.
Колоезденето е чудесно за хора от всички нива на фитнес, от начинаещи до спортисти. Освен това това е упражнение с малко въздействие, без тегло, така че няма да окаже голям натиск върху ставите.
Обобщение Колоезденето е идеално за хора от всички нива на фитнес и може да се прави на открито с велосипед или на закрито със стационарен велосипед. Той е свързан с няколко ползи за здравето, включително повишена чувствителност към инсулин и намален риск от някои хронични заболявания.
4. Тренировки с тежести
Тренировките с тежести са популярен вариант за хората, които искат да отслабнат.
Според Harvard Health, приблизително 155-килограмов човек изгаря приблизително 112 калории на всеки 30 минути тренировки с тежести.
Освен това тренировките с тежести могат да ви помогнат да изградите сила и да стимулирате мускулния растеж, което може да повиши метаболизма ви в покой (RMR) или колко калории тялото ви изгаря в покой.
6-месечно проучване показа, че простото правене на 11-минутни силови тренировки 3 пъти седмично води до 7,4% увеличение на метаболизма, средно.
Друго проучване установи, че 24-седмичните тренировки с тежести водят до 9% увеличение на метаболизма сред мъжете, което се равнява на изгаряне на приблизително 140 повече калории на ден.При жените увеличението на метаболизма е почти 4%, или с 50 калории повече на ден.
Освен това многобройни проучвания показват, че тялото ви продължава да изгаря калории много часове след тренировка с тежести, в сравнение с аеробни упражнения.