5 ключови начина за отслабване след 50
En español | Независимо дали сте се борили с излишните килограми за това, което изглежда завинаги - или просто от последния ви рожден ден - вярно е, че възрастта може да има много общо с цифрата на кантара. Както при пачи крак и разширени вени, вие просто сте по-податливи на напълняване, щом навършите 50. И това не е само вашето въображение. Също така става по-предизвикателно да загубите тези излишни килограми, след като те се утаят върху бедрата ви.
"Двете големи причини хората да наддават на тегло с напредването на възрастта са загуба на мускулна маса и намалена активност", обяснява д-р Каролайн Аповиан, специалист по отслабване в Бостънския медицински център. Университет. Хората изпитват 5 до 10% загуба на мускулна маса всяко десетилетие след 50-годишна възраст, според ACSM (Американския колеж по спортна медицина). В резултат на това скоростта на метаболизма ви в покой намалява средно с 2-3% всяко десетилетие.
И това означава, че можете да ядете точно същото количество като на 40-те си години - нито още една хапка - и пак да наддавате.
Ставането на по-заседнало с възрастта също може да доведе до наддаване на тегло, особено ако започнете да развивате артрит или други ставни проблеми, които ограничават активността. „С напредването на възрастта прекарваме по-малко време в тичане и физическата активност намалява“, отбелязва Аповиан. "Но с напредването на възрастта, ако не използвате мускулите си, ще ги загубите.".
И докато тези факти са отрезвяващи, има много какво да се направи, за да се поеме контрол. "Не си обречен! Аз съм на 60 години и имам повече мускулна маса, отколкото когато бях на 30", гордо изразява Аповиан.
Вярно е, че малко от нас имат време или енергия да следват изтощителната програма за упражнения на Аповиан (той става в 5 сутринта почти всеки ден, за да плува по един час или да бяга на шест мили на бягащата си пътека), но можем да продължим. Неговият съвет, както и други водещи специалисти по затлъстяване, за това как нашите дънки могат да се впишат добре в нашето шесто десетилетие и след това.
Яжте много протеини
„Добавянето на протеини може да помогне за възстановяване на мускулната маса, което обръща намаляването на метаболизма“, обяснява Аповиан. Тя препоръчва да се уверите, че 30-40% от дневните ни калории идват от протеини, в зависимост от телесното тегло. (Представете си, че постна порция месо или риба заема една трета от чинията ви и ще разберете идеята.) За разлика от това, средният човек получава около 16% от приема на храна от протеини, според CDC (Центрове за контрол и превенция на заболяванията).
Също така ще изградите повече мускули, ако разпределите приема на протеин равномерно през целия ден. Проучване от 2017 г., публикувано в Американски вестник за клинично хранене установи, че консумирането на едно и също количество протеин и през трите хранения е свързано с повече мускулна сила при хора на 67 и повече години. За да изравните приема си, опитайте да добавите яйце или кисело мляко към закуската си, чаша мляко или шепа ядки към обяда си и да намалите източника на протеин по време на вечеря.
Присъединете се към съпротивата
Въпреки че всеки вид упражнения могат да ви помогнат да отслабнете, много е важно да вдигате тежести поне два пъти седмично, за да увеличите мускулната маса, което ще ви помогне да отслабнете. В едно проучване възрастните на 60-те години, които вдигат тежести, губят повече тегло и по-малко мускулна маса в продължение на 18 месеца, отколкото тези, които само спортуват. „Всеки тип възможност за изграждане на мускули, дори ако това е просто тренировка с леки ленти за устойчивост или плуване в басейн, ще засили метаболизма ви и следователно ще ви помогне да изгорите калории“, обяснява д-р Решми Сринат, ендокринолог и специалист по затлъстяване в Mount Медицински център Синай в Ню Йорк.