10 заповеди за жени, които искат да качат мускулна маса
Начало/Културизъм/Обем/10 заповеди за жени, които искат да качат мускулна маса
Съдържание на статията
Когато жената обяви, че възнамерява да качи мускулна маса, най-вероятно е изправена пред негативни коментари и най-вече много митове и дезинформация, които могат да я накарат да хвърли кърпата.
На всички момичета, попаднали в тази ситуация, трябва да се кажат две неща: първо, те няма да се държат като мъже и, второ, решението им да добавете мускули към тялото си може да е най-доброто решение, което някога са вземали.
Но както всичко добро в живота, натрупването на мускули не е лесно, още по-малко за жената, тъй като генетичните предразположения (по-малко количество тестостерон и по-висок процент телесни мазнини) поставят женския пол в неравностойно положение в състезанието от самото начало. Въпреки това, за жената да натрупа мускули е напълно възможно, но за това тя трябва да следва определени параметри на обучение и хранене които постепенно ви позволяват да видите резултатите, които очаквате.
Магия? Не. Работа и постоянство? Да. Ако сте жена и сте решени да имате тяло с повече мускули, това са 10-те заповеди, които трябва да следвате.
10 заповеди за жени, които искат да качат мускулна маса
1. Приоритизирайте основите
Какво е общото между клека, мъртвата тяга и лежанката? Че всеки присъства във всяка рутина, която твърди, че е добра, защото работи. Тези движения са известни като комбинирани упражнения, тъй като изискват едновременна работа на няколко стави за тяхното изпълнение и стимулират няколко мускулни групи едновременно.
Тези видове упражнения, като пускат повече мускулни влакна да работят, позволяват вдигане на повече тегло, за да натрупате повече сила и мускули, генерират по-големи калорични разходи по време и след тренировка, придават докосване на кардиото на рутините, защото ускоряват сърдечния ритъм, укрепват ставите и намалете времето си във фитнеса, защото с едно упражнение участват няколко мускулни групи.
2. Правете по-малко повторения и вдигайте повече тежести
Обичайно е жените да са вкоренили мита за това, че се представят упражнения с малко тегло и високи повторения е вълшебната формула, която ще ви даде атлетичното и секси тяло, за което мечтаете.
Всъщност използването на диапазон от 8 до 12 повторения вдигане на тежест, което ви затруднява да поддържате правилното изпълнение на упражнението в последното повторение, е най-подходящият подход при тренировка за набиране на мускули.
3. Излезте от зоната си на комфорт
Когато се чувствате комфортно с работата, която вършите във фитнеса, е време за промяна. Мускулите свикват със стимулите, които им даваме.
За да не застоявате и да продължите да виждате резултати, увеличете натоварването, което повдигате, намалете времето за почивка, променете диапазоните на повторение или опитайте нови упражнения. Никога не спирайте да натискате границите си.
4. Променете концепцията си за кардио
Забравете безкрайни сесии с кардио с умерен темп. Сърдечно-съдовите упражнения са важни и не бива да ги изключвате от рутината си, но когато става въпрос за натрупване на мускули, кратките и интензивни сесии на кардио HIIT са най-добрият вариант.