10 основни правила за хранене за начинаещи
Аз ви предлагам 10 основни правила за да не се пренебрегва нито един аспект на спортното хранене. Обикновено е ориентиран към културизма и културизма, но също така и за всеки спортист, който трябва да подобри силата или силата. Днес ще ви покажа първите 5 правила.
ЯЙТЕТЕ НА ВСЕКИ ТРИ ЧАСА
Развитието на мускулите се основава на постоянно снабдяване с хранителни вещества и нищо по-добро от това да го правите на всеки 2 или 3 часа, което означава общо 6 до 8 хранения на ден.
Храненето по този начин гарантира, че получавате постоянен поток от протеини, въглехидрати и незаменими мастни киселини, необходими за поддържане на анаболно състояние.
Следвайки правилото за три часа, трябва да ядете минимум същото количество и до два пъти повече въглехидрати от протеина в повечето ястия, съчетано с по-нисък процент на здравословни мазнини (в последните правила ще говорим повече за поглъщането на специфични макронутриенти).
Тъй като приемате храна на всеки три часа, не го правете никога в излишък: като приемате сравнително малки количества, вие благоприятствате усвояването на хранителните вещества, като същевременно намалявате възможността за увеличаване на мазнините.
Яденето на малки, чести хранения създава среда в тялото, в която нивата на захар не се повишават или падат толкова драстично, както когато ядем големи ястия. Повишаването на нивата на кръвната захар принуждава тялото да увеличи производството на инсулин, за да се натрупа тази захар и може да се използва по-късно.
Когато има инсулин, мазнините не се изгарят. По-ниските нива на инсулин и непрекъснатото снабдяване с аминокиселини в кръвта (продукт от яденето на малки и чести хранения през целия ден) помагат да се преборим с тази ситуация.
2º ВЗЕМЕТЕ ПРОТЕИН В ИЗИМНОСТ
Яденето никога не трябва да се прави, без да е включено достатъчно количество протеин. За насърчаване на развитието на мускулите трябва да приемате минимум 2 грама на ден за всеки килограм телесно тегло (това означава малко повече от 160 грама за човек с тегло 80 килограма).
За да могат мускулите ви да получават непрекъснат поток от аминокиселини през целия ден, трябва да разделите общия протеин на броя на храненията на ден. Например, ако ядете 180 грама протеин, разделени на шест хранения, ще консумирате приблизително 30 грама във всяко.
Вашият основни източници на протеин Те трябва да са от животински произход, като пиле, пуйка, постно месо, риба, яйца и млечни продукти (за червеното месо и рибата ще говорим по-късно). Тук, както и в самото обучение, разнообразието е от решаващо значение.
Приемането на един и същи протеин ден след ден може да не е толкова ефективно, колкото включването на най-разнообразните налични източници на протеин. „В тялото има феномен, наречен принцип„ всичко или нищо “, при който всички аминокиселини трябва да са на разположение, за да се използва правилно усвоеният протеин“, обяснява Харис. "Тялото може да произвежда много аминокиселини. Тези, които не могат, се наричат незаменими аминокиселини и трябва да бъдат намерени в диетата. За да осигурим консумацията на всички тези аминокиселини, трябва да смесваме различни източници на протеин".