Значението на гликемичното натоварване за бегачите на дълги разстояния - Correr Me Ha Enseñado
Последните проучвания за храненето поддържат, че оптималната диета е тази, при която се консумират въглехидрати с нисък гликемичен индекс и следователно нисък гликемичен товар и чиито резултати показват, че в краткосрочен план усещането за глад и приемът на храна намаляват., а в дългосрочен план честотата на затлъстяването и свързаните с него хронични заболявания е намалена.
Хората, които искат да намалят телесното си тегло и риска от сърдечно-съдови заболявания и други хронични заболявания, могат да се обърнат към диети с ниско гликемично натоварване, за да постигнат тези цели.
За дългосрочните спортове като бягане на дълги разстояния обаче се изисква диета, различна от конвенционалната и за това е необходимо да се знае какъв е гликемичният индекс, разликата му по отношение на гликемичния товар и как влияе или облагодетелства дистанция на бягане.
Какъв е гликемичният индекс (GI)?
Гликемичният индекс (GI) е систематичен начин за класифициране на въглехидратите, базиран на техния ефект върху незабавното повишаване на нивата на кръвната глюкоза.
Получава се, когато нивото на кръвната глюкоза, генерирано от дадена храна, се измерва и сравнява с референтна храна: глюкоза, която получава стойността 100.
За да бъде оценката правилна, порцията храна и глюкозата трябва да осигуряват еднакви ккал.
GI класификация:
Висока ГИ: по-голяма или равна на 70
Има различни физични и химични фактори, които пречат на точността на тази стойност на GI, тези фактори са:
- Техники за обработка (смилане, замразяване)
- Кулинарни техники: (топлина, вода, време за готвене)
- Вид нишесте
- Съдържание на фибри (колкото по-високо е съдържанието на фибри, толкова по-ниско е увеличението на кръвната глюкоза)
- Вид въглехидрати (колкото повече глюкоза, толкова по-висок е индексът)
- Киселинност
- Комбинация от храни или смесено хранене.
По-голямата част от храните не се състоят от едно хранително вещество и техният ГИ се влияе от различни фактори, поради което е определена друга концепция, която да може по-правилно да сравнява метаболитните ефекти на храните въз основа на техния ГИ.
Става въпрос за гликемичното натоварване (GL): това е продуктът на GI, от количеството усвояващи се въглехидрати, съдържащи се в използваната част от храната.
Какво е гликемичното натоварване?
Гликемичното натоварване (GL) е по-точен начин за оценка на въздействието на яденето на въглехидрати. Той дава по-пълна представа от гликемичния индекс (GI), тъй като отчита грамовете въглехидрати на ядлива порция, количеството мазнини и фибри, които храната съдържа.
Гликемичното натоварване се изчислява, като гликемичният индекс на храната се раздели на 100 и се умножи по количеството въглехидрати в грамове, което има порцията
Тоест, гликемичният товар количествено определя въздействието върху гликемията на редовна порция или дажба на храна с определен GI.
100 гр. бял хляб
Гликемичният индекс на белия хляб е 70
Неговият гликемичен товар е равен на 57 гр. въглехидрати х 70 (гликемичен индекс) = 39,90 единици = 40 единици
Класификация на гликемичните натоварвания:
Висока CG: по-голяма или равна на 20