Значение на закуската
Пропусна ли закуската тази сутрин? Ако е така, не сте единственият. Между 10 и 30 процента от хората напускат дома си сутрин с празен стомах, защото не са яли. Този навик се влошава с възрастта и е по-често при жените.
Пропускането на закуска се превръща във все по-широко разпространена тенденция, но закуската, по отношение на храненето, е едно от основните ястия, които трябва да ядем в края на деня.
Защо трябва да закусваме правилно? Започването на деня с хранене, което включва сурови или минимално обработени зърнени храни (овесени ядки, мюсли, киноа ...) и протеини (гръцко кисело мляко, яйца ...) помага за подобряване на цялостното здраве и ще ни помогне да отслабнем.
Това е така, защото закуската кара тялото ни по-добре да метаболизира храната чрез феномен, известен като „Ефектът от второто хранене“. Той описва биохимична промяна, която настъпва в тялото ви в резултат на закуска, която води до по-добър контрол на кръвната захар след хранене.
Яденето на здравословна закуска е свързано с няколко предимства. Според няколко проучвания е важно да закусите, тъй като подобрява нивата на концентрация, увеличава краткосрочната памет, повдига настроението и помага в борбата със стреса.
Ако закуската съдържа адекватна комбинация от фибри и въглехидрати, това ще ни помогне да задържим умората през целия ден. Яденето на здравословни храни за закуска също има дългосрочни ползи. Хората, които закусват редовно, имат по-малък риск от затлъстяване, диабет, сърдечни заболявания и хипертония. Доказано е, че децата, които ядат правилна закуска всеки ден, имат по-добри оценки от тези, които пропускат това важно хранене.
Всичко това не се случва, когато пропуснем сутрешното хранене. Но само закуската не е достатъчна.
Какво трябва да ядем на закуска:
Повечето традиционни храни за закуска са с високо съдържание на въглехидрати, захар, ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на протеини (т.е. купа зърнени храни). Чрез подобряване на цялостното хранително качество на закуската, ние ще извлечем ползи отвъд само ефекта от второто хранене. Ето един прост план с промяна на сутрешното хранене, който ще ни бъде от полза:
- 1. Подобрете качеството на въглехидратите, които ядете на закуска. Зърнени култури F.A.C.T.S. Доклад от 2012 г., публикуван наскоро от Центъра за хранителна политика и затлъстяване на Ръд Йейл, установява, че 63% от зърнените култури в рекламите, гледани от възрастни, имат съдържание на захар над 20%. Изборът на по-малко захар, пълнозърнести храни с високо съдържание на фибри, минимално обработени зърнени закуски (овесени ядки, покълнали зърнени култури и др.) Ще подобри умствената ни работа през цялата сутрин.
- 2. Добавете протеин. Добавянето на богати на протеини храни към нашата диета през целия ден е ключова стратегия за поддържане на мускулите за изгаряне на калории. Освен това, едно проучване установи, че закуската е единственото хранене за деня, при което повишените протеини помагат за ситост и пълнота. Уверете се, че вашата закуска съдържа богати на протеини храни като яйца, яйчен белтък, гръцко кисело мляко или протеинов шейк, за да извлечете тези две метаболитни ползи.
Още едно предимство: От физиологична гледна точка започването на деня с питателна закуска винаги е било доказано, че дава тон на здравословното хранене. С яденето на здравословна и питателна закуска ние изпращаме съобщение на тялото ни, че то ще направи това, което е необходимо, за да бъде във форма и здраво. Обща характеристика на повечето здрави и здрави хора, които познавам, е, че всички са закусили добре.
Ефектите от пропускането на закуската са умора, лоша концентрация и промени в настроението, които водят до активиране на дългосрочните хормони на стреса. Яденето на закуска също е свързано с намаляване на нивото на хормоните, които водят до наддаване на тегло. Проучване от 2002 г. установява връзка между консумацията на зърнени закуски с по-ниски нива на кортизол, хормон на стреса, който контролира натрупването на коремни мазнини в тялото.