Значение на силовите тренировки в спортовете за издръжливост - Виктория за издръжливост

Силовите тренировки с големи натоварвания ще ви помогнат да подобрите издръжливостта

Вече говорих за това как да тренираме заедно сила и издръжливост, като се има предвид значението, което имат и физическите възможности в спортните постижения и здравето (виж статията). В тази статия ще обясня значението на включването на силови упражнения с големи натоварвания и експлозивни движения в тренировките, за да се получат подобрения, приложими за спорта и здравето на издръжливост.

По отношение на силовите тренировки в спортовете за издръжливост, научните доказателства (виж справките) подкрепят необходимостта да се работи с високи тежести или да се извършват движения с максимална скорост, като се получават предимства, приложими за издръжливост и здраве.

Натоварвания от над 80% от 1RM, комбинирани с високоскоростни експлозивни движения могат да подобрят издръжливостта (1 *).

Въпреки че в момента голям процент спортисти за издръжливост знаят значението на силовите тренировки за подобряване на представянето и предотвратяване на наранявания, повечето от тях се ограничават до работа с леки или средни натоварвания и високи повторения, с които не се постигат ползите от силата. товари. Както казва Гонсалес-Бадило, "определящият фактор за интензивността на нервно-мускулната тренировка се изразява чрез връзката между положените усилия и постижимото или възможно, което спортистът може да прояви по всяко време".

Включете работа с високи натоварвания в силови тренировки и изпълнявайте експлозивни движения в рамките на рутините, наред с други ефекти, подобрете икономичността при изпълнение на усилията и по този начин директно изпълнение. Освен това се постига по-голямо укрепване на костите, ставите, сухожилията и мускулите, което позволява, ако упражненията се изпълняват с необходимата постурална хигиена, усъвършенствана техника и добри практики, да стабилизират ставите и да забавят появата на мускулна умора, което трябва да бъде основна част от всяка програма за предотвратяване на наранявания.

За да ви дадем някои конкретни случаи, велосипедистите изпълняват около 6000 педала на час, а спортистите - около 10 000 крачки/час, изчислено е, че всеки път, когато спускаме педала или правим крачка, силата варира между 5% и 30% от нашата максимална сила . Проучванията показват, че ако се подобри максималната сила, силата на издръжливост, която ни е необходима, за да изпълним крачка, изисква по-малко усилия. Поради тази причина увеличаването на максималната сила прави спортиста по-ефективен и устойчив при всяко негово движение, и разбира се също така и по-бърз.

„Вашите сухожилия, кости, връзки и съединителни тъкани ще станат по-здрави и ще могат да издържат на повтарящи се удари при бягане.“.

Еволюцията на тренировките за максимална сила и сила, приложени към спортовете за издръжливост, престана да бъде „табу“, за да се превърне в метод, с който да се оптимизират спортните постижения.

Предимства на силовите тренировки с големи натоварвания

Той подобрява показателите за издръжливост чрез постигане на подобрена метаболитна функция, включително увеличаване на мускулните запаси от гликоген, както и увеличаване на ензимите, свързани с АТФ и РС (аденозин трифосфат и фосфокреатин) и гликолитичните системи. Следователно, подобрява анаеробния капацитет.

Най-големите ползи се постигат на нервно и нервно-мускулно ниво и се отнасят до по-висока скорост на свиване, по-добра синхронизация на двигателната единица, модулация на „автогенно инхибиране“ или защитен механизъм, който пречи на мускулите да упражняват по-голяма сила от костите и сухожилията може да търпи. Обучението намалява този инхибиторен импулс, така че мускулът може да упражнява повече сила. Повишава се и „инхибирането на мускулите антагонисти“, като за всичко това се казва, че подобрява мускулната и междумускулната координация.

Тези промени позволяват на спортиста да произвежда по-голяма нетна сила при всяко движение, без да увеличава мускулната маса, главно в резултат на по-голяма синхронизация на влакната на двигателна единица и тяхната по-висока контрактилна честота.

Подобрява икономичността на усилията за активиране на повече влакна от тип II (бързи влакна) и ориентиране на междинните влакна тип II-A към тип II. Междинните влакна имат по-широка капилярна мрежа около себе си, което ги прави по-устойчиви на умора от бързите влакна.

Той увеличава ригидността на мускулното сухожилие, а също и пластичността на скелетната мускулатура, свързана с увеличаването на размера на отделните мускулни влакна, с хипертрофия при този тип тренировки с по-малко развитие.

Икономията на бягане или педалиране се подобрява чрез извършване на тренировки за съпротива в комбинация с експлозивна тренировка за сила и/или с големи натоварвания. (2 *) Hoff et al. (3 *) установи, че силовите тренировки с натоварвания над 80% от 1RM водят до подобрения в икономичността на упражненията при добре обучени ски бягане.

Други адаптации включват увеличаване на минералната плътност на костите.