Здравословно меню за 7 дни в седмицата - Vilardell Digest

Първото нещо, което трябва да имате предвид, преди да подготвите здравословно меню, е това по-голямата част от седмичната ни диета трябва да се основава на истински, естествени храни. В предишни статии говорихме за това как да се грижим за здравето на храносмилателната система по време на задържане и как да правим здравословно пазаруване седмично, така че да имате отправна точка при организирането на вашите ястия всеки ден. В тази публикация ще анализираме ключовете за изграждане на здравословно седмично меню.

Кои са истинските храни?

Между 80% и 90% от нашата диета трябва да се основава на естествени и истински храни. Тоест, те са били минимално обработени или чийто промишлен процес не е променил техния хранителен състав или здравословните свойства, които те естествено представят. За да могат да ги различават по-добре, те са храни, които нямат никакви етикети. В този раздел можем да включим и някои продукти с определена степен на обработка, които не са претърпели никакви промени в свойствата си.

От друга страна, храните, които трябва да избягваме в нашите планове за хранене да са ултрапреработени продукти, тези, които са преминали през промишлен процес, който значително е променил хранителния си състав и следователно съдържа високо съдържание на захари, мазнини, сол и добавки. Ако искаме да изградим здравословно меню, което да ни помага да се грижим за здравето си и да избягваме храносмилателни проблеми, Трябва да намалим консумацията на тези видове продукти, докато те представляват само между 10% и 20% от нашата диета.

Списък с истински храни:

Плодове, зеленчуци и зеленчуци (пресни, сезонни и местни).
Пълнозърнести или пълнозърнести зърнени и бобови култури.
Животински протеин (постно месо, риба, морски дарове или яйца, пресни и непреработени).
Млечни продукти (мляко, кисело мляко, сирене).
Здравословни мазнини (зехтин, ядки, авокадо и семена).

След като разберем кои са най-добрите храни за включване в диетата, е време да ги добавим към седмичното меню, като вземем предвид шаблона, който разработихме в предишната публикация. Като начало трябва да решим какви храни искаме да консумираме от всяка група, какви храни имаме в хладилника и трябва ли да консумираме, кои искаме да ядем и как искаме да ги приготвим.

Тук можете да намерите здравословно предложение за меню за 7 дни с храни, които лесно можете да намерите у дома. Той е направен по метода на плочата, така че ястията да имат запас от зеленчуци, въглехидрати, протеини и адекватни и балансирани мазнини. Освен това ще намерите и 5 рецепти от това меню, така че да бъдете насърчени да ги изпробвате.

Закуските и закуските между храненията могат да варират в зависимост от глада или апетита, който имате. Лошото планиране на вашето седмично меню може да увеличи вероятността в крайна сметка да ядете каквато и да е храна, поръчване на храна у дома или закупуване на преработена храна и увреждане на вашето храносмилателно здраве.

ПОНЕДЕЛНИК:

Храна: Леща, задушена със зеленчуци (лук, праз, тиква, домат и манголд), кафяв ориз, подправен с дафинов лист, кимион, сол и зехтин.
Вечеря: Ескаливада (лук, патладжан и червен пипер) с варени картофи и сьомга на скара с чесън, магданоз и лимон.

ВТОРНИК:

Храна: Патладжани, пълнени с кайма от болонезе или текстурирана соя, поднесени с пълнозърнест хляб.
Вечеря: Спаначени крепчета, пълнени със зеленчуци.

СРЯДА

Храна: Нахут уок с гъби и киноа.
Вечеря: Салата от пълнозърнеста паста с рукола, орехи и домат. Хек ал папилот с лимон.

ЧЕТВЪРТЪК:

Храна: Салата от домати, агнешка салата, краставица и авокадо. Печена пуйка, маринована в соев сос със сладък картоф.
Вечеря: Смесена салата: домат, краставица, рукола, репички, авокадо, варено яйце, прясно сирене, картофи, подправени с необработен зехтин, оцет и сол от Модена.