Здравословни стратегии за управление на теглото (1 от 2) Аз съм маратонец
Написано от: Lic. Sandra Suárez
Lic.In Nutrition and Dietetics/Master of Human Nutrition
Затлъстяването трябва да се решава с индивидуализирани хранителни режими, придружени от физическа активност и поведенчески промени, които насърчават подобрения, може би по-бавни, но непрекъснати и трайни.
Хранителният подход трябва да се осъществява от специалисти, обучени по въпроса (диетолози), а не от хранителни пирати които се стремят само да се обогатят за сметка на здравето на своите жертви. Няма универсални диети, а само общи препоръки. Ако отидете при професионалист и техният режим е фотокопиран лист, равен на този на останалите пациенти, не се връщайте отново!
В тази статия и в следващата ще спомена някои общи препоръки за контролиране на телесното тегло.
1. Никога не спирайте да закусвате . Закуската предотвратява загубата на мускулна маса, насърчава бдителността и разбирането сутрин, намалява количеството изядена храна през останалата част от деня и безпокойството при следващото хранене.
две. Не изрязвайте въглехидратите, изберете само най-добрите (плодове, зърнени храни, пълнозърнести храни). Ако елиминирате всички въглехидрати от вашата диета, нивата на серотонин ще спаднат, мозъчен невротрансмитер, който ви пречи да спите лошо, прекарвайки деня в кучешко настроение и веднага щом видите въглехидрати, вие се разклащате и го изяждате.
3. Избягвайте да прекарвате много часове, без да ядете . Когато това се случи, ядем по отчаян и компулсивен начин, защото това е животинска реакция на тялото и на оцеляването. В момента е трудно да контролираме какво ядем.
4. Най-добрият начин за напълняване е да ядете само едно хранене на ден . Това благоприятства натрупването на енергия, защото тялото не може да използва големи количества храна наведнъж и е принудено да съхранява излишъка под формата на мазнини.
5. Яжте бавно и дъвчете добре храната си . Когато човек се храни и стомахът се разтегне, се освобождава невропептид (верига от две или повече аминокиселини), който изпраща сигнал до мозъка, информиращ, че той вече е пълен. Пристигането на този сигнал отнема между 15 и 20 минути. Ако ядем твърде бързо, когато сигналът пристигне, ние сме на път да се спукаме.
6. Разпределете приема на храна за деня на 5 или 6 хранения . 3 основни хранения и 2 леки закуски. Това благоприятства употребата на храна в правилната й мярка; поддържа тялото винаги работещо върху храносмилането и усвояването на хранителните вещества и предотвратява натрупването на енергия.
Термогенният ефект на диетата е количеството енергия, необходимо на организма за храносмилането и усвояването на хранителните вещества от храната. Това представлява енергиен разход от 10%.
7. Когато ядете, съсредоточете се върху храненето. Ако ядете, гледате телевизия, говорите по телефона или вършите работа на компютъра, вероятно ще спрете да търсите още храна, защото дори не сте знаели, че вече сте яли чиния.
8. Използва техники, които позволяват да се заеме част от стомашния обем преди хранене . Използвайте вода, обезмаслен бульон или горещи инфузии. Горещите неща остават в стомаха по-дълго от студените, защото имат по-бавно изпразване на стомаха и когато ядете, ще се чувствате сити много по-бързо и с по-малко храна.
9. Включете в диетата си повече храни с ниска енергийна плътност и бавно усвояващи се въглехидрати (зеленчуци, плодове, зърнени храни и пълнозърнести храни). Колкото повече вода и фибри има храната, толкова по-малко килокалории те допринасят.
10. Сервирайте храната си на малки чинии и ще почувствате, че количеството храна е по-голямо.
Lic. In Nutrition and Dietetics (UCV 1993), Magister in Human Nutrition завършва с отличие (USB 2001). Работи като хранителен съветник в областта на спортното хранене, наднорменото тегло и затлъстяването. Била е професор по следдипломно хранене в Централните университети на Венецуела (UCV) и Симон Боливар (USB) от Каракас. Тя е преподавала уроци по аеробика и таебокс от 1987 до 2004 г. в Каракас и Мадрид и е бегач аматьор от 30 години, участва в 10K, 21K и многобройни маратони.
Офис и консултации в Каракас: +582129851626; +582129880494 и +584142704664
Онлайн консултации и съвети: WhatsApp +584143336261
Елитите са готови за световното първенство по полумаратон
Швейцария ще участва в Behobia-San Sebastián 2018 (ESP)
19 Коментара
ЗДРАВЕЙТЕ. БЛАГОДАРЯ ЗА ТАЗИ ВАЖНА ИНФОРМАЦИЯ. ВЪПРОСЪТ МИ Е СЛЕДНИТЕ: КАКВО МОЖЕТЕ ДА МИ КАЖЕТЕ ЗА ДИЕТАТА, КАТО ХЕРБАЛИФ МЕРЕНГАДАС? ИЗПОЛЗВАМ 3-4 НОЩИ НА СЕДМИЦА, ЗА ДА ПРОПУСНЕТЕ ВЕЧЕРЯТА. БЛАГОДАРЯ ТИ.
Благодаря, много добри препоръки. Настроена съм да се храня по-добре и да сваля няколко килограма, които натрупвам на почивка, така че това ще ми помогне много.
Моля, продължавайте да публикувате тези статии, които са много полезни.
Вероника
Не разбрах точка 4 много добре ... бихте ли ме изяснили, моля. Благодаря ти!
Здравейте, добро утро, много интересен съвет, моето съмнение или въпрос е следният: препоръката, дадена от диетолозите, е да се яде 5 или 6 пъти на ден, но в моя случай не съм гладен между храненията, тоест правя само 3 силни хранения и много пъти само 2, защото ако имам късен обяд, тогава се опитвам да избягвам вечерята, какво можете да ми препоръчате в това отношение.
Здравей Габриел. Закуска и обяд преди тренировка
Ако имате шанс, разгледайте статиите в раздела за хранене и хидратация на тази страница; ще намерите интересни съвети за започване. Във всеки случай, ако искате нещо индивидуализирано, най-добре е да отидете при диетолог, за предпочитане този, който се занимава със спортната част, за да ви води. (Ако се интересувате, можете да получите телефоните ми на страницата)