ВРЕМЕ ПОД НАПРЕЖЕНИЕ, КАКВО Е ОПТИМАЛНОТО ИЗПЪЛНЕНИЕ ЗА УВЕЛИЧАВАНЕ НА МУСКУЛНА МАСА

какво

ВРЕМЕ НА НАПРЕЖЕНИЕ ?

ВРЕМЕ ПОД НАПРЕЖЕНИЕ ?


Малко по малко успяхме да внушим на последователите си, че времето под напрежение (TUT, за неговото съкращение на английски "Time Under Tension") е променлива, която трябва да се вземе предвид за увеличаване на мускулната маса и в това отношение казвам, тъй като 1) е най-търсената цел в повечето редовни фитнес и 2) не е важна във всички предложени цели (например: максимална сила).

Не много отдавна Дейвид направи два видеоклипа в канала си в YouTube, където оказа влияние върху този проблем.

Но, Наистина ли е важно за увеличаване на мускулната маса?

Според Шьонфелд, не е напълно ясно какъв е оптималният TUT за увеличаване на мускулната маса, тъй като интензивността също се намесва в този процес - представляващ механично напрежение - и метаболитен стрес.

Този автор твърди, че макар механичният стрес да е безспорно важен за увеличаване на мускулната маса, няма категорични доказателства, че натрупването на метаболити, предизвикано от времето под стрес, играе активна роля в този процес (11). Логично е обаче да се разбере, че симбиозата между тези два фактора увеличава печалбите и намалява времето за тяхното постигане над тези, при които един фактор явно преобладава над другия.

Също така е добре документирано, че многократните мускулни контракции по време на тренировка компресират кръвоносните съдове на работещия мускул (1, 14), причинявайки запушване на нормалното кръвообращение, създавайки хипоксична среда, увеличавайки натрупването на метаболити (като лактат, неорганичен фосфор и H + йони) и причинява мускулни увреждания, което поражда различни хормонални събития, които насърчават хипертрофия (10), като активиране и диференциация на сателитни клетки.


Изображението е извлечено от Powerexplosive. Ефективно обучение. Explode your Limits (Marchante, 2015).

Има някои изследвания, показващи различните отговори между различните TUT. Hulmi et al (3) установяват, че острите анаболни ефекти на mTOR пътя са по-големи след типична сесия за хипертрофия (5 серии от 10 повторения) в сравнение с сесия с максимална сила (15 серии от 1 повторение).

Въпреки че казаното по-горе показва, че TUT е по-анаболен от интензивността, трябва да се отбележи, че тренировъчният обем на сесията за хипертрофия е значително по-висок, следователно остава под въпрос дали TUT е причината за по-високите печалби в сесията за хипертрофия. Освен това тези резултати не водят непременно до забележими промени в хипертрофията между двата дългосрочни протокола (7).


Лабораторията на Schoenfeld проведе проучване, за да хвърли малко светлина по въпроса. Седемнадесет мъже с опит в обучението бяха избрани и разпределени на случаен принцип в две групи: едната изпълни 3 × 10 сесии, а другата 7 × 3 сесии. TUT на всяка серия в първата група беше около 30-40 секунди, докато във втората беше 9-12 секунди. Провеждаха се 3 обучения на седмица, като продължителността на обучението беше 8 седмици. Резултатът беше, че и двете групи регистрират почти идентично нарастване на мускулната маса. Ключов момент тук, обяснява Шьонфелд, е, че те се равняват на обема на обучението по отношение на цитираното по-горе изследване, така че TUTs и на двете групи са сходни.

Изследване на Mangine et al (5) показва, че TUT не е всичко, когато става въпрос за постигане на хипертрофия. Изследователите разпределиха на случаен принцип обучени мъжки субекти, за да изпълнят 4 серии от 10-12 повторения или 4 серии от 3-5 повторения в две групи. Както виждате, първата група имаше повече от два пъти TUT. След 8 седмици увеличаването на мускулната маса на ръцете и краката е сходно и в двете групи. Противно на проучването на Schoenfeld, беше решено да се въведе голяма разлика в обема на обучението между двете групи.