Въглехидрати, протеини и мазнини - Идеалният процент в храненето
Определянето на процента на въглехидрати, протеини и мазнини е едно от най-важните неща в храненето.
Балансирането на количеството и дела на консумираните макронутриенти е полезно за постигане на оптимално здраве и здравословно тегло.
Тази статия описва идеалния процент въглехидрати, протеини и мазнини, които да консумирате, за да бъдете здрави, да отслабнете и да качите мускулна маса.
Идеален процент на въглехидрати, протеини и мазнини
СЗО е определила, че идеалният процент на въглехидрати, протеини и мазнини е (1):
- Въглехидрати 55%
- Протеини 15%
- Мазнини 30%
Този процент може да бъде настроен както за увеличаване на мускулната маса, така и за отслабване. Най-лесният начин да постигнете този баланс е да разделите правилно съдовете си.
За да разберем откъде идват тези числа за идеалното съотношение въглехидрати-протеини-мазнини, нека видим за какво е предназначен всеки от тях:
1. Въглехидрати
Въглехидратите са едно от основните горива за централната нервна система и мускулите. Те се съхраняват в черния дроб и мускулите. В зависимост от телосложението, черният дроб съхранява между 80 и 110 грама въглехидрати, а мускулите между 300 и 600 грама. Интензивните упражнения бързо ще изчерпят тези резерви.
Има прости въглехидрати (глюкоза и фруктоза) и сложни (нишесте). Тези два типа се различават коренно по своя гликемичен индекс, който е скоростта, с която тялото ги трансформира в енергия.
С количеството въглехидрати, което трябва да ядете, объркването е често. За да бъде просто, идеалното е да се консумират около 250-300 g на ден. (1) Що се отнася до качеството, ограничаването на прости въглехидрати и претеглянето на сложни въглехидрати е най-важно.
2. Протеини
Протеините са вериги от градивни елементи, наречени аминокиселини. 20 аминокиселини се използват като градивни елементи. Всички те имат различни функции и девет от тях са известни като незаменими аминокиселини, тъй като тялото не може да ги синтезира.
Средностатистическият човек се нуждае от 1,2-1,5 g протеин за всеки килограм телесно тегло на ден (1). Това е около 105 грама за човек с тегло 70 кг.
Ако тренирате енергично, можете да качите до 2,0 грама на килограм на ден. Вероятно по-високият процент на протеин не означава по-добри резултати за увеличаване на мускулната маса, а че той се съхранява като телесна мазнина.
Вашите мускули използват протеина по-ефективно, ако го консумирате в малки дози през целия ден, тоест когато закусвате, вместо да приемате цялата дневна порция наведнъж.
3. Мазнини
Мазнините са вторият по важност източник на енергия за тялото. Мастната тъкан се намира в цялото тяло: под кожата, където можете да почувствате, че мазнината се прищипва физически (подкожна мазнина), в корема (висцерална мастна тъкан) и в мускулите (интрамускулни триглицериди).
Мазнините в тялото се състоят от основни мазнини и натрупани мазнини. Натрупаните мазнини са резерв от енергия. От своя страна най-важното се съхранява в нервните тъкани, костния мозък и органите и играе ключова роля в процесите на възпаление и съсирване на кръвта. Те представляват 3% от телесното тегло при мъжете и 12% при жените
Що се отнася до мазнините, препоръчително е да се консумират около 70 грама на ден. В енергията това е 30 процента от калориите. Винаги, когато е възможно, избирайте мазни растителни или рибни мазнини, като избягвате наситени и преработени.