Въглехидрати и производителност
Всички факти за истините и лъжите на един от най-известните хранителни вещества в диетата на всеки спортист
Може да се каже, че между велосипедиста и въглехидратите, тъй като въглехидратите също са известни, съществува връзка любов-омраза. От една страна, те са идентифицирани като виновници за наддаване на тегло, а от други, като дните преди всяко състезание или тест за колоездене, те са желаните, защото е известно, че до голяма степен от тях зависи, че имате достатъчно енергия за изпълнение на най-високо ниво.
В крайна сметка те са полумерки на истини и митове в някои случаи. Нито въглехидратите се угояват, нито всички въглехидрати са валидни, когато става въпрос за най-доброто представяне. В тази статия ще ви доближим до познаването на различните видове въглехидрати и как да ги въведете в диетата и как да извлечете максимума от тях.
Въглехидратите не угояват. ако ядете правилното количество. С изключение на моментите на натоварване в дните преди тест или непосредствено след края на интензивно упражнение, препоръчителното количество за поддържане на запасите от гликоген е между 6 и 9 g/kg тегло. Какво би било между 350 и 450 грама на ден. Като процент от дневната диета, въглехидратите ще заемат 55%.
Проблемът се крие, когато това количество въглехидрати е слабо разпределено между различните ястия през целия ден, а също така избраните въглехидрати не са адекватни поради неправилно използване на техния гликемичен индекс. Въглехидратите се съдържат в хляба, зърнените храни, ориза, плодовете, зеленчуците, тестените изделия, соковете и др. И т.н.
Ядейки въглехидрати, нивата на глюкозата в кръвта постепенно се повишават по време на храносмилането. Панкреасът ще отделя инсулин въз основа на количеството глюкоза, открито в кръвта.
Ако повишаването на глюкозата е много важно, пикът на инсулина е много висок, тъй като на клетъчно ниво цялата съществуваща глюкоза не може да бъде изгорена или метаболизирана. Като не могат да изгорят цялата глюкоза, метаболизмът на мазнините ще започне и ще започне трансформацията на глюкозата в мастни киселини и по-късно в триглицериди. Това би било така при консумация на високо гликемичен въглехидрат в неподходящо количество.
Друго последствие от консумацията на въглехидрати с висок гликемичен индекс е, че инсулинът ще даде много висок пик за неутрализиране на глюкозата и това впоследствие ще доведе до много ниски стойности на захарта, което може да доведе до ситуация на хипогликемия (ниски нива на захар в кръв)
При въглехидратите с нисък и умерен гликемичен индекс обаче няма големи промени в инсулина. Тъй като в кръвта няма излишък на глюкоза, нейното превръщане в мазнини няма да е необходимо.
Като се вземе предвид гликемичният индекс на въглехидратите, можете да добиете представа колко е важно да знаете как да ги включвате в различни спортни ситуации.
Гликемичният индекс
В зависимост от способността на въглехидратите да се превръщат в глюкоза, му се дава стойност или индекс. Колкото по-лесно се превръща в глюкоза, толкова по-висок е гликемичният индекс и колкото по-трудно се превръща в глюкоза, толкова по-нисък е индексът. Следователно класификацията е следната
ГЛУКЕМИЧНИ ИНДЕКСИ
ВИСОКО ИЛИ ВИСОКО
55 до 100
При поглъщане те бързо преминават в кръвта като глюкоза.
СРЕДСТВА, СРЕДНИ
40 до 55
Абсорбцията му е по-бавна и умерена
НИСКО
0 до 40
Глюкозата се произвежда стабилно, без големи скокове на инсулин
Това поле показва какви видове въглехидрати трябва да включвате по всяко време:
МОМЕНТ НА ПРИЕМ
ВИД ВЪГЛЕВИЧНИ ХИДРАТИ
Преди тренировка
Нисък и умерен гликемичен индекс
По време на тренировка
Висок гликемичен индекс
След тренировка
Висок гликемичен индекс
Въглехидратите стоят зад много разочаровани предизвикателства. Всеки, който някога е страдал от хипогликемия в резултат на изчерпването на гликогеновите резерви, известен като паджара, ще може да провери, че трудно може да върти педалите, има затруднения в говоренето и рефлексите са забележимо нарушени.
Друг тип хипогликемия е следствие от ефекта на възстановяване поради поглъщането на неподходящ въглехидрат в неподходящо време. Най-често срещаните, моменти преди да започнете да въртите педала и особено ако изходът е интензивен.
Но не е нужно да си правите хипогликемия, за да предотвратите предизвикателство. Поддържането на стабилни нива на глюкоза в кръвта е това, което трябва да се търси през цялото време и въпреки че са снабдени с подходящите въглехидрати, ако тяхното количество или комбинация с други хранителни вещества е недостатъчно, това може да се превърне в намаляване на ефективността.