Версия за печат на статията Митове за упражнения в управлението на телесното тегло

Митове за упражнения в контрола на телесното тегло

1 G.S.S.I. Институт за спортни науки Gatorade.

Упражненията могат да помогнат за увеличаване на калорийните разходи, но са по-ефективни при намаляване на телесното тегло, когато се комбинират с хипокалпичен режим.
Жените могат да се възползват от програма за силова тренировка, без да рискуват да станат „много мускулести“.
Изпълнението на упражнения в определени области на тялото не улеснява намаляването на мазнините в тази област.
Базалният метаболизъм след тренировка се увеличава само след интензивна физическа активност при обучени субекти.
Ползите от физическата активност могат да получат хора от всички възрасти и дори с някои патологии.
Използването на методи, които увеличават изпотяването (пластмасови костюми, пояси) не улесняват загубата на мастна тъкан.
Упражненията с висока интензивност могат да доведат до по-високи калорийни разходи и по-голяма загуба на тегло от упражненията с умерена интензивност, които използват повече мазнини.

Физическата активност е инструмент, често разглеждан от всеки, който иска да намали телесното си тегло, или от здравен специалист, който ги съветва. Започването на упражнения обаче не винаги е приятен акт за човек с наднормено тегло, който вероятно е бил заседнал през по-голямата част от живота си. В допълнение, това може да се влоши след следване на догми, които вместо да улесняват дейността, пречат на нейното удоволствие. ЅЅНеобходимо ли е да се използват пластмасови костюми или колани за „изгаряне на мазнини“?, ЅЅНеобходимо ли е да се правят повече коремни преси, за да се премахнат „ластиците“?, п,Ѕ Упражнението увеличава метаболизма?, пЅЅ Самото упражнение е толкова ефективно, колкото диетата? при умерена интензивност изгаряте повече мазнини и отслабвате повече?.

Това са само някои от най-често задаваните въпроси в тази област и целта на тази статия е да ги изясни въз основа на най-новите научни изследвания, свързани с темата.

„След тренировка тялото изгаря калории за дълъг период от време“

Няколко проучвания показват, че степента на увеличаване на консумацията на кислород след тренировка (CODE) е пряко свързана с неговата продължителност и интензивност до около 80% от VO2 max, оттам тя се увеличава бързо с нарастването на интензивността на упражнението. (1.9) . При хората с наднормено тегло е малко вероятно, особено ако са били заседнали, да могат да толерират интензивността и продължителността, необходими за постигане на увеличение на КОД, което влияе върху загубата на тегло. В този случай разходът на калории след тренировка остава висок в продължение на минута или две, но на 5 или 6 минути котата е много малка и на 40 минути след тренировка, базалната скорост на метаболизма вече е абсолютно същата като при започване на изпълнението на упражнението . Подобно увеличение на КОДА представлява само изгаряне на 10 до 30 допълнителни калории, което е твърде малко, за да има значителен ефект върху телесното тегло (1,7). Този феномен на повишен основен метаболизъм по време на дълъг период след тренировка (39 часа) е наблюдаван при спортисти с издръжливост (15).

„Упражнението изгаря много калории и е достатъчно за отслабване“

Физическата активност може да се извършва по различни начини, интензивност и продължителност. Но що се отнася до контрола на телесното тегло, решаващо е количеството упражнения, които човек с наднормено тегло може да направи, особено ако е бил заседнал. За жена с тегло 83 кг, извършването на 45 минутна разходка с 4,8 км/час може да бъде значително физическо усилие, в този случай тя изгаря 279 ккал. Ако обаче той правеше друга дейност през същия период от време, ще забележим, че нетните калорични разходи на разходката са ниски (виж таблица 1).

По този начин енергийният дефицит, създаден при упражнения, е сравнително малък в сравнение с количеството енергия, необходимо за загуба на само 1 кг мастна тъкан (приблизително 7000 ккал). Следователно на теория само при физически упражнения се очаква много бавна скорост на загуба на тегло (0,080 до 0,120 g/седмица при мъже и жени) (1-3). По този начин нашият пример ще трябва да ходи в продължение на 26 часа, за да загуби 1 кг мазнини (като се има предвид нетния разход). Ако приемем, че тренирате 1 час, 4 пъти седмично, ще отнеме повече от 6 седмици, за да го намалите. Въпреки факта, че този дългосрочен ефект не е незначителен, поддържането на пациента в рамките на програмата за обучение може да бъде повлияно.

По този начин, за повечето хора, които не могат да изпълняват упражнения с висока интензивност или продължителност, упражненията не са голяма калорийна „горелка“, поради което много хора могат да се чувстват обезсърчени, тъй като отслабват бавно. Това не означава, че хората, които искат да контролират теглото си, трябва да спрат да спортуват; Това предполага, че самото намаляване на приема на калории може да доведе до много по-голям дефицит на енергия и телесно тегло от упражненията, поради което ще бъде много по-ефективно да се комбинира с адекватен хранителен план (1).

Винаги трябва да се насърчава физическата активност, тъй като колкото повече хора спортуват, те ще бъдат в по-добра физическа форма, за да ходят по-бързо, по-дълго или на по-голямо разстояние, което може да доведе до това, че вместо да изминат един километър и да изгорят 63 калории, те ще могат да ходиш осем и да изгаряш 500 калории (250 калории повече, отколкото да седнеш). По този начин, тъй като физическият капацитет се подобрява, упражненията стават по-ефективни за изгаряне на калории.

Вероятно най-важното е, че упражненията помагат да се поддържа по-добро съответствие с хранителното лечение и според различни проучвания хората, които са били по-успешни в поддържането на загубеното тегло, са включвали упражненията редовно в начина си на живот (3-7).

Таблица 1. Сравнение на дейностите за нетен разход на калории

Оценка на калорийните разходи за жена с тегло 83 кг в различни дейности по време на 45 минути. Нетните разходи се получават чрез изваждане на количеството изгорени калории във всяка дейност минус калориите, изразходвани по време на разходката. Еквивалентността в храната ни позволява да забележим, че малки модификации в диетата водят до подобен калориен дефицит.

Калоричните разходи за всяка дейност са получени от справка 8.
Изменено от препратки 7 и 9.
„Вдигането на тежести е само за мъже“

Много жени смятат, че силовите тренировки ще ги превърнат в модели на списания за културизъм или че тези упражнения са само за мъже. Истината е, че изпълнението на упражнения за съпротива, поне 2 пъти седмично, показва, че увеличава костната минерална плътност, здравина и баланс при жените в постменопауза (10,11), тъй като загубата на сила и мускули ги прави по-уязвими ефектите на остеопорозата с напредването на възрастта (12). По същия начин този тип тренировки спомагат за поддържане на мускулна маса, като същевременно отслабват, увеличават скоростта на метаболизма и изгарят повече калории в покой (3,5,13).

Жените по природа имат по-ниска костна и мускулна маса от мъжете, както и различен хормонален профил, поради което няма да постигнат (по естествен път) подобна мускулна маса. По този начин няма риск от извършване на добре развита рутинна тренировка за сила, всъщност това е част от последните препоръки на Американския колеж по спортна медицина за поддържане на здравето при възрастни (14).