Веганско хранене - какви храни да ядем и как да веган култура
Проучванията, проведени през последните десетилетия, показват ползите от диетите на растителна основа върху човешкото здраве. Плодовете и зеленчуците, пълнозърнестите храни, бобовите растения и ядките и семената, поради богатството си на антиоксиданти и фибри, са свързани с по-ниски нива на затлъстяване и хронични заболявания като диабет, сърдечно-съдови заболявания, дивертикулоза и някои видове рак.
Демистифицираме, но необходимостта да следваме стриктно веганска диета, вместо да сме наясно с храната, която ядем, и откъде идва. Има насоки и препоръки да започнете да се подхранвате с храни от растителен произход без нито едно живо същество да е експлоатирано или страдано.
В същото време здравните пристрастия на излишните животински протеини стават все по-добре известни. СЗО заяви в края на 2015 г., че преработеното червено месо е ясно свързано с повишен риск от рак на дебелото черво и че яденето на червено месо като цяло също може да увеличи риска от развитие на други видове рак.
Всички настоящи диетични насоки препоръчват по-голямата част от нашата диета да се основава на растителни храни. По този начин 50% от нашата диета трябва да се състои от зеленчуци и плодове, 25% цели зърна и 25% за храни с по-високо съдържание на протеини, което включва бобови растения, ядки и семена.
В какво се състои веганска диета?
За балансирана веганска диета основните храни са:
- Имайте изобилие от плодове, зеленчуци и зеленчуци.
- Заместете рафинираните зърнени култури за цели зърна.
- Включете храни, богати на протеини всеки ден: зеленчуци като нахут, леща, фасул, грах, фъстъци, соя, сейтан, тофу, темпе, ядки и семена, орехи, бадеми, лешници, сусам, слънчоглед и др.
- Съдържат минимални количества рафинирана захар под всякаква форма.
- Включете добър източник на йод: с редовна консумация на някои морски водорасли като нори, вакаме, дулс, морска салата, морски спагети или употреба йодирана сол не е рафиниран.
Веганска хранителна пирамида (100% растителна)
Тази графика ни предлага някои много полезни индикации при приемането на вегетарианска диета, уточняваща кои храни трябва да формират основата на напълно вегетарианска диета и кои трябва да се консумират по-рядко. Всеки хранителен блок е придружен от приблизителния брой порции на ден (променлив в зависимост от нашите индивидуални характеристики като физическа активност, пол, възраст и т.н.), както и списък на храните, които осигуряват основните хранителни вещества и в какво количество те трябва да се консумират.
Диета без продукти от животински произход избягва да участва пряко в тяхната експлоатация, като по този начин справедливо зачита интересите им, а също така е напълно здравословна и подходяща за всички.
Ежедневни порции веганска диета
Препоръчителни приблизителни дневни порции от всяка група храни за човек със среден размер на тялото и активен/а. Адаптирайте според индивидуалните нужди и характеристики.
- 1. Зърнени култури
(6 до 11 порции)
Тестени изделия, ориз, хляб, сладкиши, зърнени закуски, пшеница, царевица, овес, ръж, киноа, амарант, спелта, просо, мюсли, кускус и др. - 2. Зеленчуци и зеленчуци
(3 или повече порции)
Спанак, зеле, кресон, чушки, домати, манголд, картофи, лук, целина, моркови, аспержи, зеле и др. - 3. Плодове и ядки
(2 или повече порции)
Портокали, ябълки, банани, ягоди, киви, грозде, манго, авокадо, круши, кайсии, нектарини, сливи, сушени смокини, стафиди и др. - 4. Храни, богати на калций
(6 до 8 порции)
Броколи, спанак, подсилено соево мляко, тофу, растителни маргарини, подсилен портокалов сок, сушени смокини, тахан, меласа, водорасли и др. - 5. Бобови растения или алтернативи на тях
(2 до 3 порции)
Нахут, леща, соя, темпе, тофу, боб от различни видове, грах, шам-фъстъци, бадеми, фъстъци и др. - 6. Други важни неща
(1 до 2 порции)
Зехтин, лен, ядки, рапица, продукти, обогатени с B12 като зърнени закуски, зеленчукови млека, сокове, маргарини и зеленчукови бургери и др. плюс добавки B12.