Увеличете мускулната маса Храна - Andrés PT
Ако смятате, че имате добра тренировка, спите достатъчно, но просто не можете да напълнеете или не чувствате, че качвате мускулна маса, това може да се дължи на това, че диетата ви се проваля. И това е, че тъй като мислите, че ядете много, не означава, че наистина го правите по начина, по който трябва, за да наддадете на тегло.
Основни принципи за увеличаване на мускулната маса.
Първо ще обясня една много важна концепция, известна като принцип за запазване на енергията, която казва:
Енергията нито се създава, нито се унищожава; той се трансформира само от един начин в друг.
Както виждаме, принципът за запазване на енергията е универсален закон, който се прилага за целия макроскопичен свят. Обяснено по лесен начин и приложено към света на храната, бихме могли да кажем това цялата енергия, която консумираме, идваща от калории в храната, не може да бъде загубена. Това е, или ще бъде изразходван за телесните ни функции и ежедневни дейности или ще се съхранява в тялото ни.
На следващото изображение можете да видите по-ясно как се поддържа поддръжка или калориен баланс.
Например, ако имате нужда от 2500 калории, за да поддържате теглото си, когато консумирате 2500 калории ден след ден, теглото ви ще остане непокътнато. Това е така, защото няма да има натрупване на енергия.
Това е универсален закон. Ако искате да напълнеете, е ясно, че това, което ще ви трябва, е да консумирате повече калории, отколкото тялото ви се нуждае всеки ден.
Сега, ако променим потреблението си на 2500 до 3000 калории ден за ден ще натрупваме тази енергия.
Това ще се отрази в постепенното напълняване. Както виждаме в таблицата, има натрупани 2000 калории след 4 дни.
Сега, не е толкова лесно да можем да знаем точно калориите, които използваме, тъй като всички сме различни, ние ежедневно извършваме различни дейности. Това означава, че разходът на калории може да варира много, но това, което можем да направим, е да го изчислим. За това има много полезни инструменти като калкулатора на Харис-Бенедикт, които можете да намерите на моя уебсайт.
Това са някои фактори, които имат голямо значение, за да получите вашите калорийни разходи.
- Възраст
- Тегло
- Височина
- начин на живот. Видът на работата, която имате, колко време ходите, колко дълго извършвате взискателни дейности.
- Количество извършено упражнение. Тренировка в спортна зала, бягане, колоездене, всичко свързано с упражнения.
- Генетични фактори. Симпатикова нервна дейност, коефициент на дишане, между другото. Те са много трудни за изчисляване, но има проучвания, които показват значението на метаболизма на хората.
Може да е малко сложно да се определи всичко това перфектно, но можем да видим как Колкото по-заседнал е човек, толкова по-лесно е да намалите калорийните разходи (по-малко изпълнени дейности), така че по-лесно е да наддадете на тегло. (Следователно хората със затлъстяване и наднормено тегло обикновено не правят много дейности, които включват движение)
Добре, трябва да ям с калориен излишък, разбирам. Повече калории, отколкото тялото ми се нуждае, но как да структурирам този излишък?
Сега ще преминем към ключовите моменти, които трябва да знаете, за да можете да увеличите мускулната маса интелигентно и ефективно.
Има много важни моменти, които според мен е важно да знаете за начина, по който трябва да се храним, когато търсим калориен излишък.
1- Трябва да имаме малък калориен излишък
Както вече видяхме, трябва да имаме положителен енергиен баланс, тоест да консумираме повече калории, отколкото е необходимо, за да натрупаме тегло, но трябва да имаме предвид и две неща.
- Можем да увеличим мастната маса
- Можем да увеличим мускулната маса
И очевидно се стремим да увеличим само мускулна маса, така че излишъкът ни трябва да е относително малък, тоест между 200-600 калории. По този начин ще превърнем по-голямата част от натрупаната енергия в мускули. Например, ако моето изискване е 2500, с диапазон между 2700-3100 калории, е отлично да направя излишъка си.