Упражнения за фитбол за тонизиране у дома - WideMat
Най-добрите упражнения за фитбол за глутеуси, крака и корема, които можете да правите у дома, лесно, за да сте във форма.
Съдържание
Загряване преди упражненията по Фитбол
Както винаги преди да правим някакви рутинни упражнения, ние ще се загреем, като направим следното (всяко разтягане трябва да продължи поне 2 минути):
Разтягане на гръбначния стълб
За разтягане на гръбначния стълб
На вашия WideMat вземете коленичете пред топката и сложете ръцете си върху нея. След това плъзнете напред докато топката е под корема ви. Опрете ръцете си на постелката и върховете на краката.
Продължителност: Около 25 секунди, в които ще правите нежни движения напред и назад. Върнете се в положение на колене и повторете горните 4 пъти. Общо: 2 минути.
За удължаване на колоната
Трябва да направите горното, но обратно. Това ще рече, отпуснете гръб на топката и се плъзнете назад. За тези с цервикални проблеми: не отивайте твърде далеч, за да не хвърлите главата си твърде назад, или я подпрете с ръка.
Продължителност: Същото като в предишния случай. Общо: 2 минути.
Разтягане на рамото
На колене изпънете ръце и сложете ръце на топката. Спуснете горната част на тялото и избутайте бедрата назад. Това ще образува линия с гърба и ръцете, която трябва да бъде почти успоредна на WideMat.
Продължителност: 4 повторения по 15 секунди. Общо: 1 мин.
Разтягане на глуте
Седнете на швейцарската топка, с Прав гръб и краката, почиващи на WideMat. Краката трябва да са толкова отдалечени, колкото разстоянието между раменете. По късно поставете единия крак върху коляното на другия крак и се наведете напред, поддържайки гърба си изправен.
Когато забележите, че седалищните мускули на крака, които сте повдигнали, са опънати, продължете така и дори се наведете малко повече напред, но без да форсирате.
Продължителност: 4 повторения по 15 секунди с всеки крак. Общо: 2 минути.
Разтягане на сухожилията и абдуктора
Сухожилия на краката
Седнете на топката с изправени крака и разделени от разстоянието на раменете. Наведете горната част на тялото напред с Прав гръб и ще забележите как опъвате задната част на краката си.