Тренировки за сила и съпротива Световно обучение
Индекс на съдържанието
Днес съществуват множество методи за тренировка за сила или съпротива които се стремят да комбинират сложни, олимпийски и функционални движения с намалено работно време, за да се стремят да подобрят както мускулните, така и нивата на съпротива. Но какви научни доказателства има зад тези нови тенденции?.
Проблеми в силовите тренировки
Многобройни изследователи и обучители, се стремят да се усъвършенстват по най-ефективния начин атлетичното представяне на вашите спортисти.
Два метода методите за обучение за постигане на тези печалби са тренировки за устойчивост и силови тренировки (1). Тези възможности се проявяват в много спортове (две).
Често, издръжливост и сила, те тренират последователно, тъй като ако те се извършват непрекъснато (сила и съпротива в една и съща сесия, наречена едновременна тренировка) показва някои проблеми при получаването на подобрения сред тях, особено когато аспекти в дизайна на обучението като обем, интензивност, честота или време за възстановяване между тях не се контролират (3).
Този проблем е описан от Hickson, (1980) (4) и оттогава е наречен интерференционен феномен, сила и издръжливост произвеждат противоположни адаптации.
Трениране на мускулна сила и сила
Обучение силата се развива, като цяло, лСинхронизация на вътрешно и междумускулно нервно ниво, по-високата скорост на свиване и хипертрофия на мускулните влакна (увеличена площ на напречното сечение), главно на бързо свиващите се влакна (FT) (5) и една от най-често срещаните форми на да могат да тренират и развиват сила, мускулна сила и хипертрофия е тренировка за съпротива (6).
Една от проявите на сила, механична мощност, се определя като "силата, умножена по скоростта на движение (P = F x v)".
Тъй като мощността е резултат от прилагането на сила и скорост, някои автори посочват, че и двете прояви трябва да се развиват по време на силови тренировки (7).
Други автори (8) заявяват, че мускулната сила е ключов фактор за подобряване на спортните постижения, особено в спортове, където експлозивната сила и скоростта на движение са определящи фактори за изпълнение.
Тези действия са описани като такива, които включват хвърляния, скокове или смяна на посоката (9).
Обучение и развитие на мускулната сила, по време на тренировка за съпротива, може да се генерира с различна интензивност, въпреки това, най-добрата тренировка за сила можем да го направим е в определен момент където връзката между сила и скорост е максимална (10).
Някои автори защитават тази точка, която в литературата е известна като "Оптимално натоварване", както най-ефективното натоварване за подобряване на тренировките за мускулна сила и специфични резултати в спортове, които изискват тази способност (8).
Традиционно, натоварването, избрано за разработване на оптималния товар, е разположено около 30-45% от 1RM (11.12).
Днес тази настройка на таксите се обсъжда и има изследвания, които да показват това В зависимост от естеството на упражнението (напр. Балистично, традиционно или олимпийско), този процент от 1RM може да варира (13).
Обучение за съпротива и HIIT
От друга страна, тренировка за съпротива зависи главно от аспекти, свързани с бавните влакна (ST) и митохондриалната плътност (14) и произвежда подобрения главно в аеробни и анаеробни аспекти.
съществуват множество методи за обучение за развиване на издръжливост (например: непрекъснато обучение, fartlek, екстензивно ...). Един от Най-използваните в момента това е обучение с висока интензивност (HIIT).
Това обучение се базира на кратки, но с висока интензивност работни интервали с кратки периоди на възстановяване и ниско натоварване.
HIIT, наскоро, беше подчертан от Американския колеж по спортна медицина (ACSM) като една от тенденциите, които трябва да бъдат изследвани (15) и се счита за един от най-ефективните методи за подобряване на сърдечно-съдовите и метаболитните аспекти (16), тъй като развива аеробни и анаеробни способности (17).
Един от основни предимства на HIIT в сравнение с традиционните тренировки за съпротива (голям обем - ниска интензивност), това е така получаване на значителни подобрения в различни аеробни и анаеробни параметри в a по-кратък период от време (18).
Някои изследвания (19) показват, че в спортове, в които сила, мощ и аеробно-анаеробна издръжливост играят решаваща роля за кратки периоди, те трябва да търсят тренировки с висока интензивност с много малък обем работа.
Тези спортове са например гребане, кану, каяк, плуване, лека атлетика и колоездене на писти, тъй като продължителността на усилията варира от 1 до 8 минути (35).
Също така отборни спортове, които изискват смяна на посоката, скокове, спринтове, хвърляния или удари с малко време за възстановяване и с висока интензивност, като тенис (20) футбол, (21), волейбол, (22) хандбал (23) баскетбол (24) ръгби (25) или водна топка (26).