Тренировка за рамо Топ 5 упражнения за раменете
Мипротеин
Писател и експерт/Публикувано в
Споделете тази страница
По отношение на естетиката и физическата пропорция делтите улесняват ширината на горната част на тялото и допринасят за постигането на „V-образно тяло“, което мнозина желаят. Ето защо е важно да знаем кои са най-добрите упражнения за рамене, които можем да изпълняваме.
В тази статия ще намерите:
Познаване на раменната става
Упражнения за раменете
Пример за рутинни упражнения
Видео на рутината
Познаване на раменната става
Самата раменна става може да се счита за най-подвижната става в човешкото тяло. Позволява флексия, удължаване, отвличане, аддукция, въртене и циркумдукция.
Това не само позволява на рамото да се движи в почти всякакъв обхват на движение, но също така показва, че рамото е особено податливо на нараняване, ако не тренирате мускулите правилно и ефективно.
Делтите са мускулите, които могат да се видят от външната страна на рамото, докато ротаторният маншет е разположен в самата раменна става, като осигурява структурна опора и позволява на рамото да извършва много движения.
За да се постигне V-образното тяло, всичките 3 части на делтите трябва да бъдат достатъчно развити:
- Предни делтоиди
- Странични делтоиди
- Задни делти
Що се отнася до проектирането на тренировката за рамо и избора на най-оптималните упражнения за растеж, използването на кабелна машина по време на конкретни упражнения осигурява предимства, които не тежестите.
Ако обаче сте ограничени по отношение на материала, до който имате достъп, можете да направите и добра тренировка за рамо, като използвате изключително дъмбели.
Упражнения за раменете
1. Преса с рамена с дъмбели
Включването на упражнението „Раменна преса“ в рутинната ви работа е от съществено значение за разработването на силни делти.
Това е сложно упражнение, което е насочено към предните делти и трицепсите, и двете от които също участват при изпълнение на лежанка.
Наличието на здрави предни делти ще подобри вашата сила и стабилност на лежанката.
Изпълнението на това упражнение в изправен или седнал режим зависи от предпочитанията. Изберете техниката, с която ви е най-удобно.
Стъпка по стъпка:
- Вземете няколко гири с подходяща за вас тежест и ги хванете във всяка ръка с хват в пронация, като държите торса стегнат (ако го правите седнал, позицията за почивка ще бъде вертикална с тежестите на бедрата)
- Издишайте, когато започнете да повдигате тежестите към тавана с длани, обърнати напред, запазвайки свиването в горната част
- Вдишайте бавно и започнете да спускате гирите до височината на раменете, както е показано на снимката
- Повторете за броя на зададените серии и повторения
2. Повдигане на гира отпред
Това упражнение изолира предния делтоид.
Бих препоръчал да се изпълнява това упражнение само ако предният делтоид е слабо развит в сравнение с останалите части на рамото, въпреки че това е малко вероятно поради факта, че предният делтоид се работи върху лежанка и наклонна лежанка.
Съвети за обучение: