Тичане Какво да ядем, за да извлечем максимума от CinfaSalud

Какво е?

Здравословният и балансиран ежедневен хранителен режим и адекватната хидратация имат ключово влияние върху физическото представяне на бегача или спортиста като цяло, както и за предотвратяването на здравословни проблеми и наранявания, които могат да възникнат по време на състезанието, и способността им да се възстановят.

cinfasalud

Как трябва да бъде диетата на бегача

Що се отнася до упражненията, производството на енергия идва главно от изгарянето или изгарянето - при различни нива - на въглехидрати и мазнини, нещо, което да вземем предвид, за да установим диетата си, ако сме спортисти.

По този начин, в диетата на бегача, въглехидрати те трябва да представляват между 55% ​​и 60% от дневните ви калории, защото те са тези, които ви осигуряват „бърза“ енергия. Този макроелемент се съдържа в тестени изделия, бобови растения, картофи, ориз, зърнени храни като царевица, пшеница, овес или ръж и в някои зеленчуци и ядки.

The мазнини трябва да осигуряват максимум 30% от дневните калории, които могат да бъдат получени от растителни масла - особено зехтин -, ядки, авокадо, месо и риба, особено синьо.

От протеин, бегачът трябва да получи 20% от дневната енергия и може да бъде от животински или растителен произход. Те присъстват в яйца, месо, риба, млечни продукти, бобови растения, зърнени храни, ядки, соя и техните производни, като тофу и сейтан, наред с други храни.

Какво да ядем по всяко време

Също толкова важно, колкото да знаете какво да ядете, е да знаете кога да го ядете. Бегачът трябва да променя диетата си в зависимост от времето на деня, в който се упражнява, и програмираната интензивност.

  • Преди: Предния ден вечерята трябва да е богата на въглехидрати (250-350 грама) и ястието преди състезанието, три часа преди и да включва 200-350 грама въглехидрати. В никакъв случай не трябва да се упражнява физическа активност на празен стомах или след голямо хранене или в горещите дни след консумация на напитки с кофеин, алкохол или големи количества захар, тъй като те могат да причинят дехидратация.
  • По време на: Не е препоръчително да ядете храни, богати на фибри или мазнини. Ако спортната практика надвишава шестдесет минути с умерена интензивност, трябва да се консумират въглехидрати (45-60 g/час), за да се забави появата на умора.
  • Тогава: През следващите четири часа е идеално да се възползвате от първите часове за възстановяване на мускулите, особено ако усилията на бегача са били много интензивни или той ще се състезава на следващия ден. В този случай е необходимо да се консумират протеини, които ще помогнат на бегача да възстанови по-лесно гликогена и да избегне загубата на тези на мускула. По същия начин, след тежка физическа активност, препоръчително е да приемате антиоксидантни витамини и минерали.