Техниката за приготвяне на броколи, без да мирише лошо и седем вкусни рецепти
Нискокалорични, броколите са храна с висока хранителна плътност, която осигурява антиоксиданти, витамин С и калций
В много случаи консумацията на броколи се намалява от миризмата, която издава. Случва ли ви се също така, че когато го готвите, ароматът филтрира през почти цялата къща и не е приятен за вас? Според диетоложката от Nutrition Clinic Ana Núñez това се дължи на съдържащите се в броколите серни съединения: „Ако искате да попречите на този зеленчук да произвежда твърде много миризма, можете да готвите бързо“, съветва експертът.
Броколи или броколи е зеленчук, чийто най-добър сезон за консумация е между октомври и февруари, въпреки че е вярно, че можем да го намерим през цялата година. Това е гъвкав зеленчук в кухнята което осигурява ползи за здравето: «Това е храна с висока хранителна плътност и ниска енергийна плътност, така че е богат на хранителни вещества и много Нискокалорични», Обяснява Ана Нуниес. Това ви позволява да бъдете доволни, без да поглъщате прекомерни калории. Ето защо броколите могат да бъдат включени във всяка диета, особено тези на отслабване.
Фибри, витамини и минерали от броколи
И какви хранителни вещества ни дава, ако го готвим по един или друг начин? «Това е източник на фибри, които ще благоприятстват здравето на червата ни, а също така съдържа важни количества някои витамини и минерали, с много важна роля в антиоксидантни съединения, характеристика, която е свързана с профилактиката на различни видове рак, разбира се, в рамките на здравословна диета, тъй като няма суперхрани ", обяснява диетологът-диетолог Ана Коломер .
„Съдържа витамин С в добро съотношение (по-специално 110 mg на 100 грама сурово, въпреки че готвенето ще загуби част от този витамин, така че идеалното е да не го преварявате). Съдържанието на витамин С помага за подобряване на усвояването на желязо. Това е интересно за хората, които следват вегетарианска или веганска диета, тъй като желязото от растителен произход се усвоява в по-малка степен и се препоръчва да се консумира заедно с храни, богати на витамин С “, заявява Ана Нунес .
В допълнение към осигуряването на фолиева киселина, витамин А и минерали като калий, фосфор, магнезий (благоприятства чревния транзит) или йод, броколите са добър източник на калций. Важна опция е, ако не приемате млечни продукти, които са основният източник на калций в диетата: «The броколи осигурява около 50 mg калций на 100 грама храна, от които абсорбираме около 26 mg (приблизително 53%), което е несъществено количество, като се има предвид, че абсорбираме 32% от калция в млякото (40 mg от всеки 100 ml) », обяснява Ана Нуниес.
Как да готвя броколи
Това са някои от кулинарните формули, които ни позволяват да се възползваме от предимствата на включването на броколи в нашето седмично меню:
На пара. По този начин ще го оставите al dente и текстурата му ще бъде по-приятна. Освен това ще запази по-добре хранителните си вещества. Направете го за 15 минути или ако го готвите, оставете го само за три минути », съветва Ана Нунес.
Ана Коломер от своя страна вярва, че формулата "на пара" е най-добрият начин за приготвянето й, "тъй като това е кулинарната техника, при която се губят по-малко хранителни вещества".
Сотирано. Експертът Ана Нуниес предлага да го правите с кафяв ориз и пиле или тофу: „Можете да го облечете с малко соев сос (по-добре, ако е с ниско съдържание на сол)“.
Печен. Като гарнитура за филе от сьомга. Можете също да го поставите в силиконов калъф с рибите и да го направите в микровълновата.
В хамбургер. Тя включва приготвяне на тесто с варени броколи и овален овес или бобови растения. Смелете всичко, добавете сол и подправки (чесън на прах, черен пипер, кимион), направете формата на хамбургера и го оставете да се охлади в хладилника, за да получи консистенция преди печене на скара.
Пюриран. с други зеленчуци като тиквички или лук. Можете също така да добавите ядки и семена.
„Можете да приготвите песто от броколи като сос за ястие от цяла пшеница. За да го приготвите, сварете броколите и ги намачкайте с чесън, екстра върджин зехтин и босилек, докато получите типичната текстура на традиционното песто (можете да добавяте масло малко по малко). Сложете го върху пастата и добавете шепа препечени бадеми », казва диетологът от Nutrition Clinic .