Тайните на 3 експерти-диетолози в маратона на Педро Рейналдо Гарсия
Какво яде диетолог, който ще избяга маратон? и Какви са вашите тайни, за да се възползвате от знанията си и да имате по-добро представяне?
Това бяха част от въпросите, които зададох на трима колеги в спортното хранене, които са експерти по маратон. Тук споделям неговите тайни. Но първо ги представям:
Аурора Леон е мексикански диетолог, който започна като скачач на дължина в гимназията и е завършил множество триатлони и не по-малко от 20 маратона (PR: 2:56. Торонто, 2014).
Анунциата Морис е перуански диетолог. Тенисист от детството, но поради множество изкълчвания на раменете той реши да се посвети на бягане, завършвайки 7 маратона до момента (PR: 3:18. Чикаго, 2017).
Паола Родригес е венецуелски диетолог, който обича фитнеса, който искаше да завърши тренировката си с бягане и в крайна сметка се закачи на маратони. Направи шест (PR: 3: 15. Лондон 2017).
Те носят дългогодишен опит в състезанията, колежа и консултациите на своите спортисти. Така че няколко неща ще знаят.
Нека да видим какви са тайните на тези 3 експерта по диетология в Маратон:
Има много красива теория в храненето, но тя често не минава през филтъра на реалността. Наистина ли чувствате, че храненето е важна част от подготовката ви като бегач?
Зора: „Храненето определено е най-важната част от моята подготовка. Особено денят на състезанието и дните преди него. Много пъти идвам на състезание не толкова добре подготвено и знам, че ако се храня перфектно, ще имам очаквания резултат, дори без да съм на 100%. Смятам, без съмнение, че това е моето тайно оръжие, разликата с опонентите ми ".
Паола: "Определено. Чрез правилното хранене се опитвам да имам енергия, за да завърша тренировъчните сесии, които преминавам. Мога да поддържам оптимално здраве и да предотвратя появата на наранявания и заболявания. Внимателно планирам храненето, хидратацията и добавките, за да мога да ги прилагам в състезанията и се уверявам, че практикувам всичко многократно, за да не бъда изложен на изненади на пътя ".
Рекламирайте: „Това е фундаментално. Не само за да мога да поддържам изискванията за обучение и работа, но и да поддържам повишена имунната си система. Просто пренебрегвам малко храненето, получавам херпес на устната си, идва някакъв грип или инфекция ... веднага е ".
Всеки маратонец е свят и оттук значението на индивидуализацията в диетичните схеми. За вас като жени бегачи. Кое беше основното ви хранително предизвикателство при подготовката за маратона? и как биха могли да го решат?
Зора: „Беше ми трудно да поддържам енергийното си ниво. Отначало ми беше трудно да бягам със същото темпо през целия маратон. С практиката за регулиране на количествата въглехидрати и опит, тялото ми се адаптира, особено към усвояването и използването на тези енергийни източници. Малко по малко правех всички стратегии по-ефективни ".
Паола: „Имах сериозни стомашно-чревни проблеми по време на някои състезания, поради което не можах да завърша своите стратегии за хранене и хидратация, засягайки времето, което бях обмислял. Чрез изследвания и опити и грешки успях да овладея този проблем. Седмици преди състезанието елиминирам някои храни, които съдържат ферментиращи въглехидрати (диета с нисък FODMAP) и оставам хидратиран ".
Рекламирайте: „За мен е предизвикателство да мога да поддържам мускулна маса. Бягането на толкова дълги разстояния не само означава, че процентът на мазнини е нисък, но също така губя мускули, които в моя случай е трудно да се получат. Ето защо се опитвам да правя функционални тренировки, но се фокусирам повече върху силата, 2 до 3 пъти седмично. Работя всички мускули ».
Много от бегачите, които обслужвам, се занимават с намаляване на телесното си тегло. Всъщност това е една от основните причини за консултации при жени, които стартират в състезанията. За тези от вас, които вече бягат от няколко години, притеснявате ли се от своето тегло? и ако да, какво правят, за да се погрижат за това?
Зора: „Теглото никога не е било фактор за безпокойство в тренировките ми, но знам, че когато искам да бъда на 100%, трябва да имам тегло малко по-ниско от обикновено и това може да промени“.
Рекламирайте: „Както споменах, моята грижа не е да отслабна твърде много. Обръщам внимание на консумацията на доста калории през пиковите седмици. Опитвам се да ям последователна закуска: овесени ядки с плодове, бадемово масло, филийка зърнен хляб с яйца, малко зеленчуци и авокадо. В средата на сутринта това може да бъде бар или добавка от протеини, плодове и ядки.
На обяд можете да бъдете риба/пиле/месо, салати, яхния и сладък картоф, кафяв ориз или киноа. Следобед гръцко кисело мляко с плодове и малко зърнени храни със семена. През нощта ям нещо подобно на обяд, но в по-малки количества. Преди сън мога да си взема още едно гръцко кисело мляко с горски плодове. Дни преди фонд като паста/пица или суши на дърва и се справям доста добре ".