Съвети за загуба на мазнини и поддържане на мускулите 【HSN Blog】

Един от най-повтарящите се въпроси: Как да загубим мазнини и да поддържаме мускулите?.

Всеки, който се стреми да подобри физиката си, със сигурност ще е задал същия въпрос: Как мога да определя правилно? Във фазата на подобряване на телесния състав можем да следваме тези предпоставки, за да се доближим до тази цел.

Насоки за подобряване на състава на тялото

Възможно ли е да се губят мазнини и да се поддържа мускулна маса?

Няма да натрупаме мускулна маса, но търсим намаляваме индекса на телесните мазнини, докато се стремим да поддържаме максимално мускулната тъкан в процеса. Постигането на двете едновременно (губя мазнини и натрупване на мускули) се съобразява с антагонистични процеси: където една от основните точки, която управлява загубата или печалбата, е калоричността.

Фрази като «... дефиниране и увеличаване на мускулите едновременно ...», или «... Искам да загубя корема си и да спечеля бицепс ...», отсега нататък ще останат настрана.

Намалете калориите

Винаги трябва да имаме предвид целта си: Губете мазнини. Той се различава от първия споменат, тъй като в този случай загубата на тегло се дължи както на мазнините, така и на мускулите ...

Ако искаме тялото да възприеме сигнала, че трябва да отиде до мастните депа, е необходимо да "коригираме калориите" и да установим дефицита.

По принцип ще зависи от нашите начално състояние, тоест атлетично ниво и процент на мазнини. Съществува „норма“, така че да я класифицираме, според която организмът не обича екстремизма ... Осъжда се строго ограничение, така че след като се върнем към обичайните насоки, ще възвърнем голяма част от натрупаното тегло и бързо ... Това, което обикновено се нарича ефект отскок.

Избягвайте стръмно спускане

Въпреки това, това не би било най-голямата вреда, но продължаването с по-малък прием на калории може да причини някакво разстройство в тялото ни, което след това заедно с физически упражнения (повишен калориен дефицит) да доведе до сериозна метаболитно въздействие.

Разбира се, този нискокалоричен прием ни кара да забавим процесите на възстановяване и очевидно се оказваме с все по-малко енергия, когато сме изправени пред тренировката си.

Как да установим дефицита?

От моя гледна точка това винаги би бил умерен дефицит, а не нещо много силно изразено. Добра отправна точка е да намерим необходимите ни дневни калории, за да се приспособим за намаление от около един двадесет%.

Ето таблица с възможния калориен дефицит в зависимост от поддържане на калории, както и калориите, които губим за една седмица и за един месец:

Поддържане на калории	Ежедневен калориен дефицит	Калориен дефицит на седмица	Калориен дефицит на месец
2000kcal	400kcal	2800kcal	12000kcal
2500kcal	500kcal	3500kcal	15000kcal
2800kcal	560kcal	3920ккал	16800kcal
3000kcal	600kcal	4200 ккал	18000kcal
3200kcal	640kcal	4480 ккал	19200ккал

Информацията показва, че някой, който има по-висока дневна нужда от калории за поддържане, ще трябва да причини по-голям дефицит (да загуби повече мазнини). Тогава обикновено се дава и следното:

Хората, които трябва да отслабнат много, правят го по-бързо от тези, които по-малко
Хората с по-голямо тегло губят по-малко мускулна маса, като същевременно поддържат калориен дефицит, отколкото другите, които трябва да отслабнат по-малко.
Хората, които вече имат нисък процент мазнини и искат да ги намалят още повече, ще бъдат много по-трудни, както и ще имат по-голям риск от загуба на мускулна маса поради намаляване на калориите. Искате ли да загубите 10% от телесните мазнини?

Не забравяйте, че 1 кг мазнина е 9000kcal, По този начин, със средна загуба от 1-2 кг на месец, като цяло и в зависимост от субекта, би било идеален сценарий за постепенно намаляване на процента на мазнини ...

Калория колоездене

Тази стратегия ще бъде обмислена в случаите, когато се започне от нисък процент мазнини и че искате да продължите да намалявате, без да включва загуба на мускулна маса. По същество се състои от яжте повече калории в тренировъчни дни, и намалете останалото.