Съвети за спортисти за напълняване Информация за ръководство за грижи
Медицински преглед от Drugs.com. Последна актуализация на 16 ноември 2020 г.
КАКВО ТРЯБВА ДА ЗНАЕТЕ:
Защо някои атлети трябва да наддават на тегло?
Някои спортисти трябва да консумират повече калории, за да натрупат или поддържат теглото си. Например може да се наложи да поддържате теглото си, ако спортувате за издръжливост, поради големия брой изгорени калории. Някои спортове за издръжливост включват бягане, плуване и колоездене за дълги периоди от време или дълги разстояния. Напълняването може също да помогне за изграждането на мускули. Това може да ви помогне, ако играете спортен контакт, като футбол и хокей.
Какво е здравословна цел да наддават на тегло?
Здравословната цел е да качите 1/2 до 1 паунд на седмица. Напълнявайте бавно, за да не натрупвате много мазнини. Програма за упражнения, която включва силови тренировки, ще ви помогне да изградите мускули и да напълнеете. Попитайте диетолога си колко килограми трябва да качите.
Какво представлява планът за здравословно хранене за спортист?
Яжте разнообразни здравословни храни с редовно хранене и леки закуски. Ето препоръчаните количества мазнини, въглехидрати и протеини, от които може да се нуждаете ежедневно. Вашият диетолог ще може да ви каже колко калории да приемате всеки ден, за да наддадете на тегло.
Как мога да консумирам повече калории?
Трябва да ядете между 500 и 1000 допълнителни калории всеки ден, за да качите ½ до 1 килограм тегло на седмица. Вашият диетолог ще може да ви каже колко калории трябва да приемате всеки ден, за да напълнеете. Следват няколко начина за добавяне на калории към вашата диета:
- Консумирайте на всеки 2 или 3 часа и 30 минути след тренировка.
- Включете пълнозърнести въглехидрати и постно месо при всяко хранене и закуска. Някои примери за въглехидрати от пълнозърнести храни са пълнозърнест хляб, кифли и гевреци. Някои примери за постни протеини са пилешкото и пуешкото.
- Добавете висококалорични храни към храната си. Някои примери са сирене, фъстъчено масло, авокадо, орехи и мюсли.
- Вземете със себе си здравословни закуски. Следват някои примери за леки закуски, които осигуряват около 500 калории:
- 8 солени крекери, 1 унция сирене и 1 чаша сладолед
- 1 чаша суха зърнена култура с 1 чаша пълномаслено мляко, 1 банан и 1 филийка препечен хляб с 1 супена лъжица фъстъчено масло
- 6 сладки крекери Греъм с 2 супени лъжици фъстъчено масло, 2 супени лъжици стафиди и 1 чаша портокалов сок