Съвети за отслабване през новата година - Хосе Луис Васкес

С новата година има много, които предлагат подобрете хранителните си навици, не приемайте повече килограми от необходимото или губете тези, които имат повече. За да постигнете тази цел, просто правете малки промени в нашето ежедневие и следвайте поредица от прости съвети, за да го постигнете, без да гладувате и по здравословен начин.

Първата стъпка за поддържане на тежестта е очевидна: ограничаване приема на калории или увеличаване на физическата активност. „Основният проблем за испанците продължава да бъде прекомерният прием на калории през целия ден, много над дневните енергийни разходи“, казва той. Франсиско Малдонадо Гарсия, Бакалавърска степен по биология и наука и технологии в областта на храните и магистърска степен по хранене и обучение за спортисти. Според него, "най-високата консумация е на вечеря, по време на деня, когато не трябва да се надвишават 250 kcal при човек с ниска умерена физическа активност".

Друг лош навик е великият порция. За Пабло Гарсия Виванко, фармацевт в общността, член на групата за хранене и храносмилане на Испанско дружество по семейна и общностна фармация (Sefac) и магистърска степен по диетична терапия, "това е важен проблем, особено ако го свържем с идиосинкратични навици като тапас, гастрономически празненства или неподходящо време за вечеря с мързелива закускаили".

Към всичко това, според Малдонадо Гарсия, трябва да добавим и факта, че „лПовечето хора чувстват, че не ядат достатъчно, за да са напълняли толкова много и обвиняват това в метаболизма, да се менопауза или възраст ”, което още повече затруднява приемането на мерки, насочени към отслабване или поддържането им през цялата нова година.

Прости съвети

Първият съвет от експертите за поддържане на везната под контрол е променяйте навиците малко по малко и не спазвайте диети, които постигат само краткосрочна загуба на тегло. Гарсия Виванко препоръчва като първа мярка "да се въведат зеленчуци в средата на чинията, които ще консумирате".

Това е много прост, но много подходящ съвет, тъй като зеленчукът "задоволява, е много хранителен и има хипокалорична стойност". Освен това, той добавя, „ фибри Какво Те осигуряват регулатор на глюкозата поради съдържащия се в него хром и тъй като той произвежда постепенен трансфер на глюкоза в кръвта, като по този начин се избягват гликемичните пикове”. Друг негов съвет е да „яде цели зърна тъй като имат повече фибри, нормализират чревния транзит и са хипогликемични ".

Малдонадо Гарсия от своя страна припомня значението на „Научете се да ядете“ и на игнорирайте "чудо диети".

По този начин неговият съвет е:

Разпределете дневния си калориен прием върху пет хранения на ден, определяне на 30-35% от дневния прием на закуска и обяд, 10% в средата на сутринта и средата на следобеда и 15-20% на вечеря.
Че всеки прием се опитва да консумира трите макронутриента, тоест, че има протеини с висока биологична стойност, сложни въглехидрати и здравословни мазнини.
Адаптирайте приетите калории към физическата активност на всеки човек. Като цяло, когато човек напълнява, това е така ядете повече калории, отколкото изразходвате, следователно има два варианта, да увеличите енергийните разходи с упражнения или да намалите приема на калории. Ако отслабвате, бихме били в обратния случай, или трябва да намалите ежедневната физическа активност, или да ядете повече калории от здравословни храни.
Вижте етикетиране на храни да сте наясно с количеството приети калории, когато ги консумирате.

Внимавайте със здравословните храни

През последните години беше предупредено колко е важно да четем добре етикета, за да знаем какво ядем и да не злоупотребяваме с продукти, които изглеждат по-здравословни от други, като напр. 0%, леко, без лактоза или без глутен, но те не са защото „Повечето не са с ниско съдържание на калории”, Според Малдонадо Гарсия. въпреки това, малко се говори за злоупотреба с други продукти, които са наистина здравословни но това трябва да се консумира по подходящ начин.

„Здравословни храни като зехтин, пълнозърнести храни (ориз, тестени изделия, хляб, зърнени закуски...), ядки (бадеми, орехи, шам фъстък…), плодовете (смокини, грозде, яйчен крем, манго, папая...) Или картофите са отлични храни по отношение на съдържанието на хранителни вещества, но те имат висока калорична сила, така че консумацията му ще трябва да бъде умерена ", предупреждава той.

И това ли е, много хора "помислете, че те могат свободно и неконтролируемо да консумират този вид храна, когато не са”, Посочва той. Това, не забравяйте, "не би било проблем, ако ежедневната физическа активност беше по-голяма (дневни разходи от 700-1000 ккал), което би позволило да не се налага да сте наясно с консумираните калории на ден".