Съществуват солидни научни доказателства за ефективността на диетите с ниско съдържание на мазнини и калории
Най-традиционният подход за борба със затлъстяването е да се разглежда яденето на твърде много храна и прекалените калории (обикновено под формата на мазнини) като източник на проблема, така че решението беше ясно и ясно: За да се избегне напълняване или отслабване, какво Какво трябва да направите, е да ядете по-малко мазнини и по-малко калории. Звучи логично, нали? Добре, но научно подкрепени ли са тези препоръки? Доказано ли е, че яденето по-малко води до дългосрочна загуба на тегло? Да видим какво казва науката.
Отново като отправна точка ще използвам научните препратки, които консенсусът на испанските експерти представя за тази препоръка, която е подробно описана във вече цитирания документ FESNAD-SEEDO.
Енергийна плътност
Енергийна плътност, фактор, който показва калориите, които храната осигурява за единица тегло. Логично е да се мисли, че като ядете храни с по-голяма енергийна плътност, поглъщате повече калории и получавате мазнини. За да се демонстрират тези разсъждения, в документа FESNAD-SEEDO са представени четири проучвания. Първите две проучвания са наблюдателни, а другите две са интервенционни изследвания. Нека разгледаме всички по-подробно:
Като обобщение на първия от тях, „Проспективно проучване на диетичната енергийна плътност и наддаване на тегло при жените“ (2008), основано на данни от здравното проучване на медицинската сестра II и с повече от 50 000 жени, препоръчвам да разгледате следното маса:
В него храни с по-ниска енергийна плътност или по-малко калорични (отгоре) при по-висока плътност или по-калорични (надолу). А линията, която всяка храна има вдясно, показва корелацията, която изследването й е определило по отношение на наднорменото тегло. Колкото по-надясно е линията на косата, толкова повече тя корелира с наднорменото тегло.
Несъмнено енергийната плътност и затлъстяването са свързани, но ви моля да наблюдавате колко от тях, въпреки че имат висока енергийна плътност (те са по-скоро надолу), линията на косата им е близо до 0 или дори по-ниска: Пиле, масло от дресинг, ядки, масло, конфитюр, пълнозърнест хляб, авокадо, ликьор. И напротив, има и няколко, които въпреки че имат ниска енергийна плътност (нагоре), нарушават правилото на "по-малко енергийна плътност-по-малко затлъстяване“, Тъй като те са силно свързани с наднорменото тегло: Кока Кола, Кока Кола без кофеин, други безалкохолни напитки, супа.
Може би това е пристрастност от моя страна, но ми се струва, че в допълнение към енергийната плътност има и фактор, който е общ за тези с най-правилната линия на косата: Те са силно обработени или съдържат много бързо абсорбиращи се въглехидрати или захар.
Във второто проучване „Диетичната енергийна плътност предсказва промяна на теглото на жените в продължение на 6 и (2008) се наблюдават същите аспекти. В този случай извадката е по-малка, около двеста жени, които са били наблюдавани в продължение на 6 години (след получаване на някои хранителни съвети въз основа на критикуваната и вече изтеглена хранителна пирамида от USDA). Установена е корелация между по-висока енергийна плътност и по-голямо наднормено тегло, но ако разгледаме таблиците и резултатите от цялостното проучване (например това, това и това), ще забележим, че храната е много слабо сегментирана. По този начин всички мазнини и всички меса, например, се поставят в една и съща торба, така че е много трудно да се правят заключения или да се правят подробни препоръки. Само въглехидратите и зеленчуците показват известна сегментация и се наблюдава, че жените, които са набрали най-много килограми, са яли по-бързо усвояващи се въглехидрати (хляб, сладкиши) и пържени картофи.
Има ли още подобни изследвания, които не са включени в документа FESNAD-SEEDO? Е, да, и заключенията са подобни, като се наблюдава едно и също явление: че критерият за корелация на висока енергийна плътност с наднорменото тегло понякога работи, но понякога не, защото има доста изключения. Въпреки че не е специално проектиран да анализира енергийната плътност, в изследването от 2010 г. „Промени в диетата и начина на живот и дългосрочното наддаване на тегло при жените и мъжете“, при което са били проследени 120 000 души в продължение на 20 години (същите данни, както при първото проучване наблюдавани по-рано, взети от NHS II) и по този начин някои храни са класифицирани според тяхната корелация със затлъстяването (колкото по-висока е тя, толкова повече корелация със затлъстяването):
Както може да се види, има някои с висока или забележителна енергийна плътност, които се появяват в позиции много близо до центъра (с малко отношение към затлъстяването) и дори ниски: Сирене, масло, ядки, пържена храна. Киселото мляко, което има средно ниска енергийна плътност, скача до най-ниското положение, тъй като има много отрицателна корелация със затлъстяването. И първите позиции, тези на тези, които качват повече килограми, заемат храни с бързо усвояващи се въглехидрати (особено пържени картофи), меса и преработени меса ... заедно с безалкохолни напитки, които имат ниска енергийна плътност.
Преди да преминете към други видове изследвания, трябва да се помни, че въпреки че те предоставят интересна информация, тези изследвания са наблюдателни, тоест няма намеса, така че е рисковано да се търси причинно-следствена връзка въз основа на техните резултати, както е обяснено тук.
Третото проучване, „Намаляването на диетичната енергийна плътност е свързано със загуба на тегло при участници с наднормено тегло и затлъстяване в проучването PREMIER (2007), е интервенционно проучване, продължава 6 месеца и всъщност е част от инициативата PREMIER, насочена към намаляване на кръвното налягане . Група от около 650 души, на които бяха определени различни видове храна, беше разделена на три. И наистина се наблюдава корелация между енергийната плътност и наднорменото тегло. Но жалко, че не можем да анализираме ефекта от различните видове храни, защото те не предоставят подробности. При четене на таблиците (например тази) се забелязва, че тези, които значително са намалили приема на рафинирани въглехидрати, сладкиши, меса и мазнини и тези, които са увеличили този на плодовете и зеленчуците и млечните продукти, са загубили повече тегло. Изглежда ми правилно, въпреки че предоставя много малко информация за оценка на причинно-следствената връзка на енергийната плътност, след като всички мазнини и месо са поставени в една и съща група. И отново орехите са изключение (а с мазнините също не е толкова ясно): въпреки високата си енергийна плътност, тяхната корелация с наднорменото тегло е много малка или се получават съмнителни резултати.