Справя се с 5-те най-трудни упражнения за сухожилие

Мипротеин

Писател и експерт/Публикувано в

Споделете тази страница

По принцип подколенните сухожилия могат да бъдат описани като „най-забравената мускулна група“. Повечето от тези, които тренират, извиват крака в края на рутината на краката си и го карат да напусне - други изобщо не правят никакви упражнения за сухожилие.

Причината зад тази забрава е, че подколенните сухожилия не се преподават толкова много и не привличат вниманието като добър чифт бицепс или силен корем.

Въпреки това, лошото развитие на подколенната сухожилие и дисбалансът на силата между квадрицепсите и подколенните сухожилия увеличават риска от квадрицепси и наранявания на коляното.

Така че дори да не ви е грижа за тях от естетическа гледна точка, трябва да им обърнете внимание от функционална гледна точка.

Прочетете, за да разберете как да овладеете петте най-трудни упражнения за сухожилие и да трансформирате слабостта си в сила.

Анатомия на сухожилието

Подколенните сухожилия се състоят от три мускула:

  • Biceps femoris - външна част на бедрото.
  • Semitendinosus - вътрешна част на бедрото.
  • Полумембранозен - разположен под полусухожилието.

Основните от тези мускули са флексия на коляното, тоест огъване на коляното (например при извиване на крака) и разтягане на бедрото, хвърляне на бедрата назад (например в мъртва тяга с твърди крака).

Следователно, за да стимулирате максимално тази мускулна група е необходимо да включите упражнения за двете движения във вашата тренировъчна програма.

Трябва също така да се отбележи, че мускулите, съставляващи подколенните сухожилия, могат да бъдат специално тренирани чрез промяна на положението на краката в някои упражнения:

  • С краката навътре ще се съсредоточите върху вътрешната страна на подколенните сухожилия („полуфабрикатите“),
  • С крака навън ще се съсредоточите върху външната част (подколенното сухожилие).

Можете също така да обработвате подколенните сухожилия с различни дължини и ъгли. Всичко това може да се постигне с тези пет упражнения за подколенни сухожилия, които ще ви покажем по-долу.

5-те

Упражнения за сухожилие

1) Мъртва тяга на схванат крак

Комбинираното движение от старата школа за набиране на маса в подколенните сухожилия, глутеусите и гърба. Ключът към упражнението е в разтягането - тежък товар, съчетан с бавни движения, ще накара вашите подколенни сухожилия да крещят за милост.

Недостатъкът е, че след известно време мъртвата тяга с схванати крака има последици върху спините на еректора, което затруднява поддържането на прав гръб.

Това може да доведе до нараняване; като перфектната техника е задължително. Не се вманиачавайте да поемате твърде много тегло и се научете да ангажирате повече подколенните сухожилия вместо гърба си.

Начална позиция:

  • Застанете пред бара с крака на ширината на раменете.
  • Свийте корема, изтласкайте гърдите си, като държите гърба изправен и сгънете коленете си, докато стигнете до бара.
  • Дръжте щангата с легнал хват (палците са обърнати един към друг). Уверете се, че захватът е малко по-широк от ширината на раменете - използвайте пръстените на щангата като отправна точка, като се уверите, че захватът е симетричен.
  • Поддържайте здраво захващане, корема и кръста стегнати, повдигнати гърди и изправен гръб. Фиксирайте погледа си върху точка пред себе си, вдишайте и задръжте дъха си.

Стъпка по стъпка:

да се) Започнете да повдигате летвата, като удължите бедрата си - движението наподобява тяга на тазобедрената става. Краката ви трябва да са леко свити, но сковани през цялото движение.

б) След като бедрата са изцяло изпънати, свийте глутеусите и спрете движението, преди да удължите гърба - издишайте и задръжте за 2 секунди, стискайки глутеусите и сухожилията.

° С) Контролирано спускайте летвата, като огъвате бедрата си. Докато правите това, поддържайте правилна стойка - главата нагоре, изправен гръб, гърдите навън, корема стегнат.

д) Точно преди щангата да се удари в земята, оставете 2 секунди, за да се разтегнат подколенните сухожилия, преди да вдишате и бавно да се върнете в изходна позиция. Не забравяйте да държите краката си твърди.

Комплекти и повторения: 3-4 серии, с пирамидално увеличение на теглото от 12, 10, 8-6 повторения.

2) Разширения на гърба

В зависимост от начина, по който изпълнявате това упражнение, можете да работите повече подколенните сухожилия или еректорите. Познаването на тази фина граница е малко трудно, но няма да съжалявате за усилията, посветени на ученето.

Удължаването на гърба може да бъде много ефективно движение на огъване на тазобедрената става, което няма да повлияе на централната нервна система толкова лесно, колкото мъртвата тяга.

Той също така позволява високи повторения, стимулирайки бавно потрепване на мускулните влакна и причиняващ метаболитен стрес.