Спортно хранене: Макронутриенти и хранителен план преди, по време и след състезанието. От Анна Грифолс.

Продължаваме още един ден да се задълбочаваме в спортното хранене. Иn #radiotrail вече изпълняваме тази специална програма, за да знаем как да пием, да знаем как да се храним, хранителен план за тест до 100 км и т.н. ... Освен това наскоро прегледахме и как да предотвратим и лекуваме стомашни проблеми.

Днес отваряме нови специфични фронтове. На живо от високите планини, нашата диетолог Анна Грифолс ни оставя тук поредица от насоки, които да обмислим, за да определим нашите нужди от течности и калории, преди да изготвим план за тяхното задоволяване, както ни е необходимо.

ХРАНЕНЕ И ДОБАВКА НА ЕНЕРГИЯ ЗА УЛТРА УСТОЙЧИВОСТ

От Анна Грифолс (@Nutriexper)

Спортовете с ултра-устойчивост са тези, които се провеждат за период от време, надвишаващ 4 часа в състезанието, 6 часа с колело и 8 часа пеша. Винаги говорим за среден или висок интензитет с VO2max над 65%, като състезания като: Ironman, полутриатлон, плуване на открити води на дълги разстояния, шосейно или планинско колоездене, асфалт или планински състезания на дълги разстояния ...

Хранителни вещества, използвани в спортната практика

За практикуването на този вид спорт необходимата енергия се получава главно чрез окисляване на въглехидратите и мазнините. Само много малък процент от необходимата енергия се получава от протеини (2% протеин се използва при упражнения с ниска интензивност и само 3% при упражнения със средна или висока интензивност).

Поради тази причина, Основната цел на диетичния план ще бъде да осигури, поддържа и замества глюкозата и мазнините през всеки от различните периоди по време на спортен сезон: обучение, състезание и възстановяване. Но също така знаем кога трябва да дадем приоритет на приема на минерали и витамини, за да осигурим всички хранителни вещества, от които тялото ни се нуждае, за да поддържа физическата активност на нашето ниво.

Другият основен фактор, който трябва да се вземе предвид, когато се занимавате с този вид спорт, е хидратацията. Правилното планиране на вида и количеството напитка преди, по време и след тренировка/състезание е от съществено значение за оптимално представяне, избягване на наранявания и предотвратяване на здравословни проблеми.

Ограничители на производителността

По този начин сме изправени пред два фактора, ограничаващи ефективността:

1. Липса на глюкоза в кръвта поради изчерпване на мускулната и чернодробната глюкоза (хипогликемия)
2. Недостатъчно количество течност и/или неадекватна напитка (дехидратация)

Основното значение на заместването на въглехидратите се крие във факта, че резервите на кръвна глюкоза и мускулен или чернодробен гликоген са ограничени, поради което при изпълнение на упражнения със среден интензитет те биха се изчерпали за около 90 - 120 минути, ако не ги заместваха.

Как се извършва суперкомпенсация на гликоген?

Един метод, който се използва от някои спортисти, за да запълни максимално запасите от гликоген, е:

1. Първите 3 дни в предсъстезателната седмица: диета с много ниско съдържание на въглехидрати и високо ниво на обучение
2. Следващите 3 дни предварително състезание: Диета, богата на въглехидрати, заедно с малко интензивни тренировки или почивка. Тази диета днес е доста обезценена, тъй като в много случаи тя е имала отрицателни ефекти върху здравето и представянето на спортиста.

Най-препоръчителната диета седмицата преди теста е тази според часовете на тренировка:

1. По-голяма продължителност и интензивност на тренировките през първите два или три дни от седмицата преди състезанието с 5-6g на килограм тегло на ден въглехидрати.
2. По-малка продължителност и интензивност на тренировката два или три дни преди състезанието със 7-8g на килограм тегло на ден въглехидрати.

.
Получаване на енергия: въглехидрати срещу мазнини

Хидратите са най-важното гориво за бързото получаване на енергия, но метаболизмът на добре обучения спортист в спортове за издръжливост и ултра-издръжливост е увеличил своята ефективност и скорост, за да може да използва мазнините като енергиен източник.

Мазнините, въпреки че заедно с въглехидратите са основно гориво за получаване на енергия в спортовете с ултра-устойчивост, не изискват висок прием (от порядъка на 20-25% от общия калориен прием на диетата), тъй като в нашето тяло ние имат практически неограничен запас от енергия от мазнини.

Това се дължи на факта, че мастните резерви са достатъчни дори при силно дефинирани спортисти с ултра-устойчивост, от порядъка на 7-10% от теглото им (спортист от мъжки пол може да варира от 5 до 15% телесни мазнини). За спортист с тегло 70 кг той би имал в този пример между 4,9 и 7 кг телесни мазнини; и като се има предвид, че 1gr мазнина произвежда 9kcal, имаме резерви между 44100-63000kcal.

Значение на правилната хидратация

Необходимостта да бъдете добре хидратирани в началото на състезанието и да го попълвате по време на и в края на упражнението се дължи главно на загубата на течност и натрий поради изпотяване.