Спортни хидратационни изотонични напитки
В тази публикация ви даваме съвети за спортна хидратация. За всеки спортист е много важно да установи насоки за хидратация, тъй като по време на физическа активност можете да загубите 1,5 до 3,5 литра течност на час чрез пот.
В допълнение, често се случва да не забележите усещането за жажда и да спрете да пиете, без да сте завършили оптималното ниво на спортна хидратация.
Значение на спортната хидратация
Най-голямо количество вода се съхранява в мускула (72% от теглото му е вода). Водата регулира телесната температура, смазва ставите и помага за транспортирането на хранителни вещества. Ако не сте хидратирани правилно, тялото ви не може да функционира на оптимално ниво и може да изпитате умора, мускулни крампи, замаяност или по-сериозни симптоми.
Водата пренася топлината, генерирана от мускулите, когато спортувате, до кожата и чрез кръвта, така че тя може да бъде елиминирана чрез потта. Това ви позволява да намалите температурата чрез изпаряване, така че да има баланс между произведената топлина и отделената топлина. По време на тренировка сърдечната честота също се ускорява, за да осигури на клетките необходимите хранителни вещества и кислород чрез циркулация.
Трябва правилно да планирате спортна хидратация. Не чакайте, докато сте жадни за пиене. Трябва да го правите преди, по време и след тренировка.
Замяна на течности при спортисти
Като теоретична стойност трябва да поглъщате 1 литър течност през деня на всеки 1000 консумирани ккал. Важно е да консумирате течности както преди, така и след тренировка или състезание.
Хидратация преди тренировка
Преди да започнете тренировка или състезание, трябва да сте добре хидратирани. Дехидратираният спортист може да отнеме до 24 часа, за да попълни течностите си. Препоръчваме да консумирате 400-1000 мл течности преди тренировка, повече или по-малко през предходните 1,5 часа.
Трябва да имате предвид, че суперхидратацията или напитките с диуретичен ефект (кафе, чай ...) ще ви накарат да уринирате в средата на тренировка/състезание. Затова не консумирайте повече вода от препоръчаното, тъй като това няма да ви е от полза, а напротив.
Можете да проверите дали сте добре хидратирани преди тренировка, като проверите цвета на урината си. Трябва да е възможно най-ясно. Ако е тъмно, това означава, че е много концентрирано и трябва да пиете повече течности.
Хидратация по време на тренировка
По време на тренировка губите вода чрез пот, сърдечната честота се ускорява и обемът на кръвта намалява, тъй като съдържа по-малко вода. Сърцето започва да изпомпва по-бързо и по-силно, за да продължи да осигурява на клетките нужните им хранителни вещества и кислород. По този начин, хидратирането по време на спорт подобрява ефективността ви и ви помага да контролирате сърдечната честота.
Трябва да намерите свои собствени насоки, тъй като нуждите от течности варират при отделните хора в зависимост от пола, възрастта, вида спорт, интензивността на физическите упражнения, температурата или влажността и дори вида на облеклото. С помощта на вашия спортен диетолог ще можете да насочвате какво трябва да пиете по време на тренировка/състезания и колко често трябва да го правите.
Като цяло, за оптимална хидратация, трябва да пиете редовно на всеки 20 минути.
При по-леките дейности е достатъчно да се пие вода, защото загубените електролити могат да се получат и чрез храна.